個人減肥計劃範文（精選6篇）
個人減肥計劃範文 篇1
在現實社會中，顏值高的人往往很容易接近成功。這是個看臉的社會，光有才華和能力是不夠的，要想爬上金字塔的頂端就得各方面優秀。而今年快奔二的我，再也不能混日子了，我開始爲我的未來着想。後天因爲自己的不堅定而導致形態嚴重受損。所以我決定在20xx年開始我的減肥計劃，爲20歲的自己送上一份美好的禮物。特制訂計劃如下：
一、天計劃
1、6:00早上準時起牀，十五分鐘洗漱完畢，喝一杯白開水或蜂蜜水。
2、6:：30開始出門做運動，早上小跑五圈，跳繩1000個(纔開始慢慢來，以後在慢慢加量)
3、7:30結束早晨的運動，回寢室準備開始一天的生活。 4、8:00出門去食堂喝一杯豆漿(慢慢喝，切忌在路上邊走邊吃)
5、中午搞完教室衛生開始走回寢室，買個雞蛋填填肚子實在是餓的話可以吃黃瓜或者別的水果。該喝掉一杯水了。
6、5:30下完課慢慢走回寢室，快到晚上了要吃得清淡，獎勵自己一根小黃瓜吧!
7、7:00準備出門上自習，要記得喝一大杯水哦、可以選擇慢走直到去上自習，切忌慌慌張張去上自習。
8、9：00下完自習又要開始準備運動了，開始幾天如果實在
餓的話可以選擇走，慢慢的由慢走變爲快走。一個人默默的再跳1000個跳繩。
9、10：00速回寢室洗漱保養，如果餓就喝水。
10、10:40開始寫一天的減肥日記和心情，自我鼓勵或批評。 11、11：00關掉手機好好的閉上眼睛睡覺。
二、周計劃
1、每週星期六會出去做兼職，所以星期六要去稱體重了。
2、週末十一點半之前必須睡覺，早上八點鐘起來洗漱喝水上廁所。八點半出去走路，九點半準備回寢室的時候可以美美的吃個早餐。
3、上班拖地，開始吃飯之前喝一杯水，吃飯碗的三分之一的飯量就可以，注意細嚼慢嚥。中午好好休息，下午吃飯依舊，晚上不準吃任何東西。
4、做周總結，根據一週的減肥成果決定下週的減肥運動量。
三、月計劃
1、開始目標一個月瘦五斤，慢慢來千萬不要急功近利。
2、每月要寫月總結，總結自己在過去的一個月中做的好或不好或需要改進的地方。
3、如果達到一個月的目標，可以獎勵自己得到一份自己想要的東西。
4、一個月終於過去，在每個月的最後一天，可以獎勵自己吃一頓好的哦。
5、每個月的一號又是新的一天的開始，對自己要充滿信心，我一定可以做到的。
專家說一個人如果做重複同樣的事情持續22天之久，那麼這件事情就會成爲習慣。減肥最要緊的就是毅力，胃是慢慢越餓越小的，我知道這過程肯定很難，但是諸多原因我必須要這樣去做。既然寫了這份計劃就不能浪費，從3月9號開始正式施行，加油!
個人減肥計劃範文 篇2
一、熱身運動
在進行鍛鍊之前，要先做20分鐘左右的熱身運動，讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關節損傷。
可選擇器材：跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車
二、力量運動
【第一天】鍛鍊肌肉：胸
平板槓鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個
【第二天】鍛鍊肌肉：背
高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個
【第三天】鍛鍊肌肉：肩
槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個
【第四天】鍛鍊肌肉：肱二、肱三
啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個
【第五天】鍛鍊肌肉：腿
自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個
【第六天】鍛鍊肌肉：腰腹
平板槓鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個
【第七天】休息
休息一天，爲下一週的計劃做準備。
這套健身房減肥計劃比較簡單，大家也可以參考專業健身教練的建議，爲自己量身定做一個減肥計劃。
個人減肥計劃範文 篇3
想要火速打造完美的S曲線，就要從飲食與局部雕塑入手，快速減肥的同時也要顧全健康。今天就來爲你推薦10天減肥計劃，幫你健康快速減肥，打造完美好身材! 飲食Diet
從飲食改變是最容易的方式，但是不能一下子就馬上徹底改變或者是斷食，更不要輕易地嘗試減肥藥，因爲不是每一個人的體質都適合嘗試，所以應該從減量開始，再慢慢地改變飲食內容，每天減500-1000大卡是可以接受的範圍。 4種超夯的健康瘦身食譜
1、韓星宋慧喬不忌口妙方
1公升的水裏加上半粒檸檬原汁，每日至少喝下3公升的檸檬水，不需特別節食或禁絕零食，不過必須時時補充檸檬水，10天內大概可以瘦2公斤左右，但是不能夠空腹喝易傷胃，更不能因此就大吃大喝。
2、蔬果大全
持續3天的蔬菜水果餐，若是餓了可以以喝豆漿和低卡餅乾替代，但是儘量選擇熱量較低糖分較少的水果，蘋果就是很好的選擇，而香蕉、荔枝熱量太高，但是這樣的食譜不能連續吃太久以免營養攝取不均衡，大約10天可以瘦2-3公斤。
3、每個媽媽都說有效的巫婆湯
巫婆湯又號稱7日瘦身湯，材料爲2-3個大番茄、1個高麗菜、2個青椒、1把的芹菜、2個洋蔥，做法是在一個大鍋中加入可以蓋過所有蔬菜的水，熬煮所有材料到所有的菜變軟，在喝之前依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜，操作方法也相當簡單，步驟如下：
第1天 吃香蕉以外的水果配瘦身湯。
第2天 吃水果和豆類以玉米以外的生菜配瘦身湯。
第3天 除馬鈴薯外，生菜水果皆可隨意吃，配瘦身湯。 第4天 吃香蕉(最多3根)和脫脂奶配瘦身湯。
第5天 吃300-700g牛肉加6個西紅柿，多喝水和至少1次瘦身湯。
第6天 牛肉蔬菜隨意吃配瘦身湯，不可吃馬鈴薯。 第7天 正常飲食加瘦身湯。
此瘦身湯不止能夠消耗脂肪，還有清洗消化系統的功能，大約7天就能瘦2公斤，就算體重沒有變，也能感覺身體變得輕盈，是媽媽們口耳相傳的大祕方。
4、優格減肥法
每天起牀後先喝2杯500c.c的溫開水，早餐吃麥片優格(新鮮優格250c.c 綜合果仁)，可用麥片代替綜合果仁，午餐爲水果優格(新鮮優格250c.c 季節水果)，晚餐正常吃，優格可以促進腸胃蠕動，一星期依個人體質約減2-5公斤。 過低熱量容易造成猝死!
限制攝取的熱量是一種常見的減肥方法，但是要適度適量，美國加利福尼亞大學格林韋博士的研究表明，若每天攝取熱量低於600卡可能會危及心臟，輕者發生心率改變，重者可出現與餓死者相同的心臟病變，有導致突然死亡的危險，不可輕忽。
曲線雕塑Curvy Body
針對不同的部位局部雕塑，不要以爲短短10天無法改變身材喔!因爲身體是會記憶的，每個動作的累積都會造成肌肉的變化，也許短時間之內無法變成林志玲的魔鬼級身材，但是至少可以展現均勻的曲線。
運動是不二法則
減肥也學不一定非得靠運動不可，但是美麗的線條必定是靠運動而來，除了有氧運動(如：游泳、慢跑等)能夠比較快速燃燒脂肪之外，局部的伸展操、按摩能夠加強緊實度，達到完美的弧度喔!
·蝴蝶袖bye-bye按摩法
Step1：將瘦身霜擦在鬆垮的部分，輕輕地拍打至皮膚吸收。
Step2：上下來回揉捏5次，左右手反覆各做2次。
·還我平坦小腹
祕訣1 每天睡前仰臥起坐50下，1周之內就有明顯感覺。 祕訣2 每天搖呼啦圈，腰部線條會變得很纖細。
祕訣3 將瘦身產品塗抹左小腹，順時針畫圓，從左側按摩至肚臍;然後再與前相反，從右側小腹順時針按摩，回到肚臍中央。
·打造蜜桃翹臀
祕訣1 每天爬樓梯，很快就能感覺到臀部變翹。
祕訣2 隨時隨地夾緊臀部，雖然累但能達到緊實又渾圓的效果。
祕訣3 搭配按摩霜揉捏臀部，由下往上推抵抗地心引力。 祕訣4 身體保持挺直，雙腳輪流往後踢，是速效蜜桃臀養成法。
·修飾勻稱美腿
祕訣1 每天睡前平躺倒踩腳踏車100下，消除大腿贅肉同時有緊實作用。
祕訣2 每天睡前躺在牀上把雙腳靠在牆壁上成90度，比較不會有蘿蔔腿。
祕訣3 搭配按摩霜用手指關節刮推腿部，幫助消除堆積的脂肪。
個人減肥計劃範文 篇4
減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食:
1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。
2、飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麪粉，它會增加你的熱量。
3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麪包。
4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。
5、熱量負平衡。請減肥的原則:熱量的攝取量必須少於你的消耗量。
6、意志決定減肥的效果與質量。
個人減肥計劃範文 篇5
去健身房做鍛鍊想要減肥瘦身的人有很多，作爲一個新手什麼樣的健身房減肥計劃最好呢?新手去健身房鍛鍊一定要注意運動強度和運動量!下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!
① 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6。50至7。00之間(根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘，以後隨着體能的增加漫漫加長時間。
② 跑步以後做仰臥起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦後，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因爲你在鍛鍊腹部，而不是脊椎……
③ 最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數多的訓練計劃。不要擔心鍛鍊起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因爲運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!
溫馨提示：在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的纔是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動強度和運動量不是很大，也不需要太多的技術性問題，是新手們不悔的選擇!
個人減肥計劃範文 篇6
減肥妙招:每天多喝一杯水，早餐切忌莫荒廢;每天運動五分鐘，爬爬樓梯最當宜;一日三餐要控制，寧可少食多次數;多食花生和蜂蜜，烏龍清茶常伴你。
1、 控制每天攝入熱量
控制熱量是瘦身飲食的基礎，成人每天所需的基本熱量爲20xx千卡，如果是爲了瘦身的女性可以減到1700千卡，但不能低於1600千卡才能維持一天基本的身體需求。所以特別注意，有些人不吃飯的後果是身體無休止的從肌肉骨骼 皮膚中抽取營養素以維持生命活動，最終造成的結果可能是肌肉萎縮、骨骼脆化、皮膚衰老、貧血等，嚴重的會影響生命。
2、 營養均衡，不要偏食
即使減肥也要保持攝入人體所需的蛋白質、維生素和礦物質等同時澱粉和脂肪都不可偏廢，因爲即使不吃澱粉類食物其他食物也都能轉化成熱量而且一段時間後身體會缺少蛋白質、維生素和礦物鹽會擾亂新陳代謝的正常運行想要自然平穩的瘦身就要保持營養均衡。這裏提醒那些可以避諱脂肪的朋友，我們應該避諱的是飽和脂肪，而不飽和脂肪的攝入還能起到減肥的效果哦。
3、 不能減少進餐次數
減去一頓早餐或晚餐兩頓飯之間進食的時間相隔太長，人體會把熱量轉化成脂肪貯存起來。因此同樣份量的熱量吃的次數越少越容易發胖，完全作爲一頓來吃那更不可收拾。不吃早餐尤其不利於減肥，因爲經歷了一晚上的睡眠之後新陳代 謝已經很緩慢早飯是將新陳代謝調整起來的動力，如果不吃早飯新陳代謝仍然保持一個很慢的水平那麼你的消耗就比吃早飯的人消耗要少了很多，減肥的速度也會慢很多，並且對身體有很大的危害!
4、 少吃多餐
這是比較不會有“餓”感的好方法，在正常的三餐之間再加入兩餐例如一些簡單的水果，酸奶和茶類除了可以提供正餐之外的營養也可以增加飽腹感不會讓你在下一次正餐之前感到非常餓而胃口大開。少食多餐法可是經典的減肥方法哦。
5、 每餐八分飽
胃的彈性很大，最小的時候比我們的拳頭還小，最大能夠撐到十幾倍，吃了飯可比吃飯前大七到八倍，如果經常吃很多，胃可以慢慢被撐大這樣的話本來已攝入了足夠的營養卻沒有飽的感覺，那麼只能攝入更多本來不需要的食物了。同時調查還顯示八分飽的人比較長壽。
6、 減少高熱量食物的攝人
高熱量的食物不單容易令人胖，阻礙血液循環還會變化成脂肪積 聚在大腿腰腹等處，日久即成爲贅肉，更有可能引起將來的心腦血管疾病。所以注意：不要選擇煎、炸的食物煮菜時儘量將油的分量減到最低儘量選瘦的肉類少吃含脂肪多的快餐，當然最好是養成素食的習慣。
7、 不要攝入高鹽分食物
高鹽食物的主要成分是鈉，它容易令水分滯留在身體內不易排出，是令身體浮腫 的原因之
一。此外高鹽分食物因爲口味重還會令人吃下更多的東西!所以最好避免方便麪、罐頭、醃製食品等高鹽分食品。尤其是身 體顯得浮腫的朋友應該尤其注意控制食鹽，要明確今天你吃東西不是爲了你的舌頭，而是爲了你的身體。
8、 多食含鉀及高纖食物
可幫助排泄促進細胞再生，更有助排除身體內的多餘水分，防止 水腫發生。不妨多食豆類、蔬菜水果、魚類等。纖維不但熱量低，更可通過吸收水分的過程中，幫助排除體內積存的廢物，如海帶、香菇等。
9、 進餐時細嚼慢嚥
多數肥胖者進餐速度太快，大腦還來不及感受飽的信息，便已經 吃過量。因爲胃飽後將信息傳到大腦需要15分鐘。若放慢進餐速度，便會比較準確地感到飽的信息，也 就不會攝入過多熱量了。而且細細咀嚼食品時還能消耗一定數量的熱量。
10、 注意用餐順序
正確的用餐順序應該是先吃蔬菜，再吃糧食加蔬菜，最後是肉 類。按這種順序吃下來能使你多吃蔬菜少吃糧食與肉類，從而控制熱量的攝入。