2023年減肥計劃500字（精選22篇）

2023年減肥計劃500字 篇1

一、天計劃

1、6:00早上準時起牀，十五分鐘洗漱完畢，喝一杯白開水或蜂蜜水。

2、6:：30開始出門做運動，早上小跑五圈，跳繩1000個(纔開始慢慢來，以後在慢慢加量)

3、7:30結束早晨的運動，回寢室準備開始一天的生活。 4、8:00出門去食堂喝一杯豆漿(慢慢喝，切忌在路上邊走邊吃)

5、中午搞完教室衛生開始走回寢室，買個雞蛋填填肚子實在是餓的話可以吃黃瓜或者別的水果。該喝掉一杯水了。

6、5:30下完課慢慢走回寢室，快到晚上了要吃得清淡，獎勵自己一根小黃瓜吧!

7、7:00準備出門上自習，要記得喝一大杯水哦、可以選擇慢走直到去上自習，切忌慌慌張張去上自習。

8、9：00下完自習又要開始準備運動了，開始幾天如果實在

餓的話可以選擇走，慢慢的由慢走變爲快走。一個人默默的再跳1000個跳繩。

9、10：00速回寢室洗漱保養，如果餓就喝水。

10、10:40開始寫一天的減肥日記和心情，自我鼓勵或批評。 11、11：00關掉手機好好的閉上眼睛睡覺。

二、周計劃

1、每週星期六會出去做兼職，所以星期六要去稱體重了。

2、週末十一點半之前必須睡覺，早上八點鐘起來洗漱喝水上廁所。八點半出去走路，九點半準備回寢室的時候可以美美的吃個早餐。

3、上班拖地，開始吃飯之前喝一杯水，吃飯碗的三分之一的飯量就可以，注意細嚼慢嚥。中午好好休息，下午吃飯依舊，晚上不準吃任何東西。

4、做周總結，根據一週的減肥成果決定下週的減肥運動量。

三、月計劃

1、開始目標一個月瘦五斤，慢慢來千萬不要急功近利。

2、每月要寫月總結，總結自己在過去的一個月中做的好或不好或需要改進的地方。

3、如果達到一個月的目標，可以獎勵自己得到一份自己想要的東西。

4、一個月終於過去，在每個月的最後一天，可以獎勵自己吃一頓好的哦。

5、每個月的一號又是新的一天的開始，對自己要充滿信心，我一定可以做到的。

專家說一個人如果做重複同樣的事情持續22天之久，那麼這件事情就會成爲習慣。減肥最要緊的就是毅力，胃是慢慢越餓越小的，我知道這過程肯定很難，但是諸多原因我必須要這樣去做。既然寫了這份計劃就不能浪費，從-月-號開始正式施行，加油!

2023年減肥計劃500字 篇2

1、跑步前吃點東西

空腹鍛鍊容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛鍊，但不要吃垃圾食品，比如油炸麪包圈。

2、跑前熱身

從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這並不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態，然後再進行運動。

3、計算熱量消耗

大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，個人的體重因素也應該考慮在內。

4、正確的呼吸

你的呼吸應該是深呼吸並且有節奏的。你應該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節奏。還有當你有很好的節奏的時候，不要讓你的呼吸變得很淺。

5、固定跑步時間

鍛鍊標準是每週3.5～4小時以防止體重增加。一開始的時候,每天15分鐘的快跑和有氧運動,然後每天逐漸遞增,延長時間,最後鎖定每天運動一個小時左右,如果有能力,時間還可以再長些。

6、跑完記得拉伸練習

跑步練習結束後，還應立即做腿部肌肉的伸展練習，恢復肌肉的最初長度，增強肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅持下來，你離修長緊緻的小腿就越來越近啦!

7、跑步期間必須控制飲食

推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來，急不得。你可以早晨起牀喝一杯檸檬水，然後吃一個蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個煮雞蛋，中午吃飯時，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個水果，或者吃點素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺，多喝水。

2023年減肥計劃500字 篇3

週一，夢醒時分的體能早操 健身方案：快步、短跑交替練

最佳操練地點：公園或行人稀少的路段

週二，邊玩樂邊練習 健身方案：騎腳踏車閒逛

最佳操練地點：沒什麼機動車輛的街道

週三，和黃昏的冰上約會

健身方案：溜冰

最佳操練地點：小區內、停車場或步行街

週四，做個跳躍精靈

健身方案：快速登臺階、雙腳跳

最佳操練地點：至少有100級臺階的建築物旁邊

週五，將旅遊和鍛鍊合二爲一

健身方案：騎腳踏車閒逛

最佳操練地點：某個你心儀已久的旅遊景點

週六，邀上好友一起瘦身

健身方案：兩人球類運動

最佳操練地點：公園、廣場或運動場

專家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發揮最大的效果，你需要在下面的每個環節都十分注意：

1、利用每個不活動的時刻進行收緊、放鬆臀部肌肉。最大範圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來加大腹肌的緊張度。

2、爲了避免飢餓感和保持能量，運動前總要在肚子裏裝點東西，但胃負重要輕(最後一次進餐至少是兩個小時之前)。如果是用餐時間，出發前吃個棍子麪包，帶上一個，運動了45分鐘以後可以食用。最好是體力補充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。

3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝(這樣更易消化)。

4、不管選擇哪種運動，總是從熱身開始活動，然後慢慢加快節奏。

5、爲了增加快感，可以將週一的跑步進行的時間拉長或速度加快;週四的碎步小跑可以在一個更長的樓梯上進行，或步伐更快一點;腳踏車閒逛上可以加上踏板上抵抗運動或選擇一條更長更斜的路線……

最適合的運動行頭

1、選擇自己穿着舒服的衣服。它們不可以過於寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質T恤衫，它們過重且溼得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝，幹起來比較快。下裝選擇長或短的萊卡褲子，厚運動褲會顯得過於笨重。

2、永遠不要穿得過少。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個雙肩包，熱身運動後可以將套頭衫放進去。

3、你也許不是運動健將，但你確實需要一個輕型的雙肩包、適宜的鞋子……等等，這些精緻的運動配件可以給沒經驗的你省不少麻煩。

4、別穿帆布網球鞋和舊籃球鞋，它們可能會引起受傷。選擇跑鞋，比較輕，對整個腳有緩衝作用。

2023年減肥計劃500字 篇4

下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車;

2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練);

3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下;

4、抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。

力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)

控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裏爲備選動作。

1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2、背部：坐姿划船(頸前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

5、腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因爲每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。

每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

2023年減肥計劃500字 篇5

我是一名大學生。169cm 130斤 感覺非常胖。因爲喜歡打遊戲所以長期坐着導致肥胖。上大學之後發現學校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。

我覺得身爲一個女生，長相不能更改，身材就應該靠自己努力去完善。

我覺得大學裏減肥是非常好的事情，我採取的是節食加運動的方法，早上起來空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個小時樓梯。

在大學裏，這樣的減肥計劃是很容易實行的，而且能夠減少生活開銷，是一舉兩得的事情。我已經在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅持。

屬於你的美好明天才剛剛開始。

PS：不要相信任何的減肥藥，鍛鍊纔是最好最健康的美麗之路

2023年減肥計劃500字 篇6

減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食:

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麪粉，它會增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麪包。

4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。

5、熱量負平衡。請減肥的原則:熱量的攝取量必須少於你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質量。

2023年減肥計劃500字 篇7

鍛鍊目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量

適用場所：家庭

鍛鍊時間：週一/週二/週三/週五/週六

鍛鍊項目

1、跑步

慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當的休息)，大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分鐘，使心率恢復正常

3、中途休息

1-2分鐘，補充礦物質和水分

4、徒手下蹲

30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

5、蛙跳

15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

6、中途休息

休息2-5分鐘，補充水分;

7、俯臥撐

15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;

8、8分鐘腹肌

跟着8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓練。

9、引體向上

5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項有條件者做，無條件者可跳過);

10、拉伸肌肉

對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒

11、整理運動

靜止站立2-3分鐘，深呼吸。

注意事項：

1、該套計劃適合有一定運動基礎的人員參考，在家庭健身使用;

2、該套計劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人羣用於增強體質使用;

3、健身完成後，可根據身體情況，適當注意含礦物質的水分和蛋白質的補充。

2023年減肥計劃500字 篇8

一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉羣：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環往復：

第一天：練胸

訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單週：上斜推舉(大重量，四組);雙週：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單週：平臥飛鳥(四組);雙週：夾胸(四組)

第二天：練背

訓練計劃：1.單週：頸後引體向上(可加重，四組);雙週：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單週：站姿划船(大重量，四組);雙週：硬拉(大重量，四組)-->3.單週：胸前提拉(四組);雙週：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單週：站姿肘下壓(四組);雙週：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單週：正握單臂彎舉(四組);雙週：反握單臂彎舉(四組)-->3.單週：巻棒(四組);雙週：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。

2023年減肥計劃500字 篇9

第1　建立一本節食日記

嘗試着記下你吃的每一頓飯或快餐以及喝的每一杯飲料，同時記下你消耗這些東西時的感受。調查研究，連續8週記錄自己所攝入食品的節食者平均能夠減少兩公斤的體重，而哪些沒有這一習慣的人則增加體重。簡歷一本食品日記能幫助你找出並克服攝入過量的情形。

第2　選個朋友和你一道節食

選個朋友結成節食同盟，在你想吃不健康食品或偶爾放縱一下自己的胃的時候相互打個電話或發封電郵。能夠從同伴那裏得到提醒和支持的節食者比孤軍奮戰的節食者容易成功得多。

第3　放棄每頓必須吃光的習慣

選擇你通常吃的食物和通常喝的飲料，但不把它們吃光或喝光，而是每頓剩下五分之一。這樣你每天將減少350卡路里的攝入，也就是說能夠在不放棄自己喜歡的食品或飲料的同時在一年內減重14公斤。對於每頓剩下的這些食物，打包作爲下頓或第二天的餐點。

第4　早餐比平時吃得更多

一頓健康的早餐對減肥來說是關鍵，錯過或推遲早餐而產生的飢餓感很容易導致你吃得過多。請在醒後的一個小時之內，從健康食物中攝入350至500卡路里的早餐食品。舉例來講，一片塗上花生醬的全麥麪包加一個煎蛋就是不錯的選擇。

第5　攝入更多的纖維素

從今天開始，保證每頓都能夠吃兩種至少含3克纖維素的食物。研究顯示，如果我們每天吃至少包括了34克纖維素的高纖維食物，那麼攝入的熱量就將減少6%。纖維素能夠幫助維持血糖的水平，從而讓人產生飽足感。在你的沙拉里加上半杯青豆，再加一個帶皮的蘋果或兩個烤紅薯都能幫你將攝入的纖維素達到這一水平。

第6　在兩餐之間吃點東西

每三到四個小時吃點東西能夠維持血糖水平的穩定。血糖水瓶偏低會使你產生強烈的飢餓感並且很容易暴飲暴食。將一日三餐改爲五餐，每餐攝入大約350卡路里的食物，或者吃三頓正餐，每餐攝入500卡路里，外加每頓約200卡路里的兩頓點心或小吃。

2023年減肥計劃500字 篇10

一般我們鍛鍊的部位主要是幾大肌肉羣：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細的訓練計劃了，可能會涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。

從你第一天訓練開始算起，按照下面的順序循環往復：

第一天：練胸

訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單週：上斜推舉(大重量，四組);雙週：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單週：平臥飛鳥(四組);雙週：夾胸(四組)

第二天：練背

訓練計劃：1.單週：頸後引體向上(可加重，四組);雙週：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單週：站姿划船(大重量，四組);雙週：硬拉(大重量，四組)-->3.單週：胸前提拉(四組);雙週：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單週：站姿肘下壓(四組);雙週：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單週：正握單臂彎舉(四組);雙週：反握單臂彎舉(四組)-->3.單週：巻棒(四組);雙週：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪迴，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。

2023年減肥計劃500字 篇11

一、熱身運動

在進行鍛鍊之前，要先做20分鐘左右的熱身運動，讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關節損傷。

可選擇器材：跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車

二、力量運動

【第一天】鍛鍊肌肉：胸

平板槓鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

【第二天】鍛鍊肌肉：背

高位下拉5組x20個、俯身槓鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

【第三天】鍛鍊肌肉：肩

槓鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個

【第四天】鍛鍊肌肉：肱二、肱三

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

【第五天】鍛鍊肌肉：腿

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

【第六天】鍛鍊肌肉：腰腹

平板槓鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個

【第七天】休息

休息一天，爲下一週的計劃做準備。

這套健身房減肥計劃比較簡單，大家也可以參考專業健身教練的建議，爲自己量身定做一個減肥計劃。

2023年減肥計劃500字 篇12

去健身房做鍛鍊想要減肥瘦身的人有很多，作爲一個新手什麼樣的健身房減肥計劃最好呢?新手去健身房鍛鍊一定要注意運動強度和運動量!下面我給新手們推薦一個合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!

① 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6。50至7。00之間(根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘，以後隨着體能的增加漫漫加長時間。

② 跑步以後做仰臥起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦後，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因爲你在鍛鍊腹部，而不是脊椎……

③ 最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數多的訓練計劃。不要擔心鍛鍊起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因爲運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!

溫馨提示：在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的纔是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動強度和運動量不是很大，也不需要太多的技術性問題，是新手們不悔的選擇!

2023年減肥計劃500字 篇13

1熱身運動

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動

星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高擡腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現在先按着練! 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習

主要訓練肌肉羣：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰臥起坐器材等。

訓練內容：胸前提拉槓鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向後伸，胸前拉力器拉力。

訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。

健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習

主要訓練肌肉羣：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平擡腿。

訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。

2023年減肥計劃500字 篇14

週一：跑步+無氧訓練

1.首先先進行40分鐘左右的慢跑訓練，跑步機速度控制在7左右，主要目的是爲了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。

2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛鍊，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。

週二：槓鈴操(啞鈴操)+無氧訓練

1.進行40分鐘的槓鈴操訓練，使身體脂肪快速燃燒起來。

2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓練，以仰臥卷腹、啞鈴推胸爲例，每一個動作做30個，做3-4組。

週三：休息

週四：登山機

1.進行一個小時的登山機訓練，心率保持在120左右。

週五：動感單車+仰臥腿上舉

1.動感單車可以說是快速消耗體內脂肪的一個運動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。

2.動感單車結束後休息5分鐘，立馬開始進行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。

週六：踏步機+平板支撐

1.先在踏步機訓練1個小時，使自己的脂肪快速燃燒起來。

2.馬上開始平板支撐，一共分爲5組，每一組儘可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經典動作。

週日：休息

注意事項：1.訓練期間飲食必須清淡，少食多餐。

2.訓練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥麪包，以防止到時候身體能量供給不上來。

3.無氧訓練之後對今天訓練的部位進行相應的拉伸訓練，這個拉伸可是重點，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!

4.訓練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運動。

5.有氧訓練之後一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。

2023年減肥計劃500字 篇15

減肥計劃表-注意三點：知時間|事件|內容，

同時問朋友網上買了一些神芮減肥膠囊，使用之後兩週減肥計劃表就瘦下來了很多，

5：40|起牀|治學校慢跑或散步30分鐘6：20|廁所|養成每日一便的好習慣6：40|流漱|注意補水和防曬

飯前|一杯白開水/蜂蜜水

7：00|早餐

飯時|紅豆麪包、全麥麪包、蒸麥粥、牛奶飯前|黃瓜、西瓜、一碗螺豆湯、一杯白開水菜類|洋蔥道、圈白菜、商藻、菲蔥、芹菜、磨菇、肝臟12：00|年餐|飯時

主食|米飯、饅頭、煎餅等

飯後|1湯匙山西老陳酯、緣茶、菠蘿、蘋果、草莓12：40|運動|專散步15分鐘，並作拍打小噴運動飯前|一杯決明子茶/白開水

萊類|胡蘿蔔、海帶、冬瓜、菠菜、山藥、番顏、油菜18：00|晚餐|飯時

主食|玉米粥、小米粥、麪條、雞蛋羹、半碗米飯飯後|酸奶、香蕉、獼猴桃、梨、蘋果19：30|運動|減肥運動表

21：00|洗漱|飲一杯白開水/決期子茶後，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡覺|如屬無加班情況，請上牀睡覺

2023年減肥計劃500字 篇16

計劃一：

第一天：練胸

訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次 說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單週：上斜推舉(大重量，四組);雙週：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙週：夾胸(四組)

第二天：練背

訓練計劃：1.單週：頸後引體向上(可加重，四組);雙週：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單週：站姿划船(大重量，四組);雙週：硬拉(大重量，四組)-->3.單週：胸前提拉(四組);雙週：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單週：站姿肘下壓(四組);雙週：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單週：正握單臂彎舉(四組);雙週：反握單臂彎舉(四組)-->3.單週：?棒(四組);雙週：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

週一到週六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

計劃二：

下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).

訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

週一到週六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

2023年減肥計劃500字 篇17

1熱身運動

大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運動

星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個

星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高擡腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現在先按着練! 健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習

主要訓練肌肉羣：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：槓鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單槓、仰臥起坐器材等。

訓練內容：胸前提拉槓鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向後伸，胸前拉力器拉力。

訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發地”。

健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習

主要訓練肌肉羣：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。

訓練內容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平擡腿。

訓練效果：可以加強膝關節以及跟腱部位的力量。

2023年減肥計劃500字 篇18

男人與女人雖然生來平等，但是卻互有不同。女性健身要根據我們的身體功能、組織結構、荷爾蒙變化等來選擇並進行相應的鍛鍊。

女性與男性相比具有以下特點女性的身體脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心臟容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比.上肢力量大約只有同齡男性上肢力量的2/3，女性胸部、雙臂、肩部的力量都較小，腿部力量卻相對較大。

有些女性學員來健身，最懼怕的就是萬一練出了像男性那樣粗獷的肌肉該怎麼辦7其實這並不用過分擔心。一般來說，女性比男性個頭矮、體重輕、體格弱，女性的身體脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性別不同則構造不同，男性因爲天生就擁有較少的身體脂肪，所以他們的肌肉清晰度更高，肌肉羣也比女性的要大。所以只要認清並選擇好鍛鍊方法，女性練出來的只會是細膩、柔美的身體線條。

根據女性的生理特點，在進行健身時應遵循以下法則：

女性腰部的椎間盤比男性更厚，腰腹的柔韌性也勝於男性，所以更適合進行柔韌性的動作。生性還適合多做靈活、輕快、優美、韻律感強的運動(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).這對神經系統功能和肌肉力量的提高有顯著效果。

女性的骨盆相當重要，它不單關乎到“美”，更關乎到女性的健康。一旦歪斜，輕則影響美觀，導致腰腹部常掛着“游泳圈”，重則可能會因爲歪斜過度而影響生育能力。所以，各個年齡的女性都要多進行鍼對腰腹肌、骨盆底部肌肉的練習，保持做仰臥起坐、腰部環繞、下彎壓腿等簡易的伸展運動。

女性特有的生理現象就是月經。月經期一般不會引發過多的不適，但是由於經期子宮和盆腔充血以及性腺分泌的作用，還是會造成腰痠背痛、腹部腫脹、腹部下墜等輕度不適。這些不適會或多或少地影響女性的機能狀態，使參與運動的情緒受到影響。女性在經期也應該堅持運動雖少而輕的鍛鍊，如慢跑、輕器械練習和基本上是靜止的有氧撰等都是不錯的選擇，這樣一來不但可以調節機體因經期出現的不平衡性，還能保持體力，不至於因經期的停止運動而引起體能下降。但凡有痛經、月經過多或月經失調者，基於身體狀況考慮，不適宜在經期運動，否則會誘發更多的症狀。

女性在45-50歲被稱爲更年期。在這個時期，會出現一系列以植物神經功能失調爲主引起的綜合徵，並有少數人因爲較爲嚴重而形成病態。這些現象主要是因爲卵巢功能衰退，導致垂體促性腺沒有足夠的應激能力.影響了丘腦一垂體一性腺之間的平衡關係，造成內分泌失調，從而讓身體發生了很多變化。女性在這一時期更要積極進行鍛鍊，以改善神經系統和內分泌系統的調節功能，轉移對更年期症狀的注意力，平衡機能自身的調節能力。

2023年減肥計劃500字 篇19

基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎。每週步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。

1-2周：這個階段重點訓練你的走路姿勢，肩膀放鬆，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每週步行3-4次。

3-4周：你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度爲4.5公里/小時,你可將速度提高到4.7-5公里/小時.

5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練.

B.中級步行訓練計劃

1-2周：間隔鍛鍊比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。

3-4周：間隔鍛鍊比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。

5-6周：間隔鍛鍊比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。

C高級步行訓練計劃

步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率爲最高心律的85%，然後下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。

1周：略有變化節奏的步行訓練;以輕鬆的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約爲最大心律的65%，然後以比較快的步伐步行上坡，重複練習。

2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。

5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。

2023年減肥計劃500字 篇20

1、第一月：戒油戒葷戒辛辣

第一週是需要清理腸毒改善口味的一週，在這段時間裏要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此儘量所有的菜餚都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一週內禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又鹹的重口味食物的女生，這一週要避免吃這些食物，儘量清淡爲好。

推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包

早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的爲最佳。

2、第二月：均衡營養促代謝

通過第一週的排毒清腸，你會發現自己身體輕鬆了許多，排便次數逐漸正常後第二週要開始補充營養。因此這一週可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果，但是從這一週開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制飢餓感將成爲成敗關鍵。

推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因爲熱量低所以可能在中午你會感覺比較飢餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟後撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一週體重可以減少5-7斤。

3、第三月：控熱燃脂加速瘦

通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩週的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕鬆的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三週就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。

推薦：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶

蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之後纔可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。

4、第四月：鞏固代謝成功瘦身

魔鬼一般的第三週結束之後，迎來了最後一週的減肥計劃。這一週要逐漸開始恢復飲食，因此從最後一週的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，後兩天再逐漸添加葷類食物，到了最後兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

2023年減肥計劃500字 篇21

1.早餐必吃

爲了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經過一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時進食早餐，長時間的空腹會讓人處於一種極度飢餓狀態。飢餓狀態下，你的下一頓就容易吃多，並且吃進的食物也較易被轉化爲脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法並不明智。在這一個多月裏，你需要堅持每天吃早餐，並且早餐要吃好。

2.嚴格控制一天攝入熱量

攝入熱量過多是導致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴格把關，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎代謝。對於女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個月裏，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

3.少吃多餐

少吃多餐是營養師們認可的科學的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之餘的幾餐，儘量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會攝入太多熱量。

4.多吃鹼性食物

易胖體質偏酸性，需要通過飲食來調整身體的酸鹼平衡，因此減肥期間，可以多吃一些鹼性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質較多的食物，在體內的最終的代謝產物常呈鹼性。鹼性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。

5.多吃纖維素豐富的食物

排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現便祕情況，就是因爲身體毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。

運動

1.每天堅持有氧運動30~60分鐘

有氧運動是燃脂效果最理想的運動類型。在堅持30分鐘以上的中低強度的有氧運動，能夠消耗大量的脂肪爲身體供能。因此，要達到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運動持續30分鐘以上，最好不要超過一小時。

2.每天安排適量的力量訓練

提高基礎代謝率離不開運動。力量訓練能夠很好地鍛鍊到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會認爲做力量訓練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運動。在做力量訓量過程中，燃燒脂肪確實並不多。但有研究表明，在做完力量訓練後的一兩個小時，身體會持續消耗熱量。另外，力量訓練會大大提高人的代謝能力，讓人養成易瘦體質。

3.根據身體條件調整運動量

在經過一段時間的運動後，人的身體素質會提高，運動能力也會增強。一個月減肥計劃中，每週的運動不要完全雷同。每天運動內容包括有氧運動和無氧運動，全身性運動和局部減肥運動。這樣子，才能瘦得更快!

2023年減肥計劃500字 篇22

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麪粉，它會增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麪包。

4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。

5、熱量負平衡。請減肥的原則:熱量的攝取量必須少於你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質量