煉就完美身材的願望計劃書

沒有一個人足夠完美，也沒有一副身材足夠魔鬼，如果你厭倦了那些有着神話般承諾的指導書又不想先餓個半死再累個半死，試試這份簡單的願望計劃書。你再也不用依靠調整心態和自欺欺人才能對自己感覺良好。

你的願望：增強體質，又不會感到筋疲力盡！

鍛鍊方式：當然是瑜珈

原因：也許你已經聽說了太多有關瑜珈的神奇故事，它確實可以強化你的身體素質同時又能放鬆身心。瑜珈術又分成諸如hatha、jnana、raja和bhakti等許多不同的形式，但瑜珈指導教師們通常會推薦astanga——一種專門用於加強體質和保持體形的瑜珈術給你。

效果：澳大利亞的astanga瑜珈專家麗茲?拉克在她所撰寫的《神奇的瑜珈》一書中說，瑜珈可以重新調整你的身體機能，使肌肉與骨骼得到徹底的平衡放鬆，緊張的神經也可以得到平復。通過修習瑜珈，你將獲得非凡的體力，柔韌性和忍耐力，得到意想不到的身心放鬆。

專家建議：“astanga就像是精神製劑，”拉克說，“通過它，你可以擺脫以往的緊張焦燥從而得到精神上的舒展和集中。我們通過這種方式來喚醒我們自己的身體意識，所以在鍛鍊過程中要密切注意每一步身體的細微感受和呼吸變化。”

具體做法：練習瑜珈最好的辦法是參加瑜珈訓練班。你可以穿任何令你覺得可以舒展四肢運動靈活的服裝。最好找一個同伴一起練，有的場館也提供價格公道的陪練員。找一份刊登有分類廣告的報紙，尋找離家或辦公地點比較近或交通相對方便的瑜珈訓練班，打個電話諮詢一下。通常這種訓練班都可以免費試聽第一節課，這樣，你就可以開始了。如果你想自己在家練習，可以到書店找一找有關瑜珈的教學錄影帶或影牒，買回來自己學，或者，登錄到網上找一些有關瑜珈有用的資料來讀。

你的願望：擁有更柔韌更靈活的身體

鍛鍊方法：伸展練習

原因：如果總是忽視四肢肌肉的伸展鍛鍊，或許有一天，你會發現原來強有力的雙臂現在連撕開一包餅乾的包裝袋都變得有些困難了。要知道，四肢回覆柔韌與靈活可是需要一定時間的。

效果：只需每天早上起牀後鍛鍊10分鐘，你就可以消耗掉168千卡的熱量，並擁有一整天的充足電力。

具體做法：胸部練習——雙臂向後伸直，雙掌交握。以肩爲軸儘量擡高手臂，堅持15秒，重複相同動作。

大腿伸拉——坐直在地板上，一條腿伸直，一條腿向內屈膝。身體儘量伏向伸直腿的一側，手臂自腰背處後揚。堅持15秒後起來，換到另一側重複動作。

四頭肌練習——屈右腿，僅以左腿站立，並用左臂保持平衡。慢慢用右手擡起右腳踝並拉到臀部，直到感到肌肉有伸拉痛感爲止，堅持15秒，換方向重複動作。

上臂練習——擡起一隻手臂，放向另一側的肩部，堅持15秒，換方向重複動作。

小腿練習——坐在地板上，雙膝彎曲，以腳底着地。然後以雙膝分別向外側夠地板，堅持15秒。

你的願望：去掉上臂和肩部的鬆弛贅肉

鍛鍊方式：調整練習

原因：要針對上身進行鍛鍊。

效果：能夠使你擁有更結實的胸部、背部、肩部和上臂。

專家建設：幾位運動俱樂部的專家都不約而同地向《時尚－cosmo》提到了後牽引、膝肘俯臥撐和屈肘提身的動作建議。

具體做法：後牽引——目的是鍛鍊你的上臂和肩部。找一個約30－－40cm高可以倚靠的橫槓如浴缸沿或河邊的矮樹枝。背向它坐直在平地上，把手臂後伸並扶在沿上。屈膝，慢慢提臀，直到你的肘部完全伸直。以腿部用力，向下坐直到夠到地面。重複15次。再做一組。

膝肘俯臥撐——針對胸部、背部、上臂和肩部。俯臥地上，手臂伸直放置身體兩側，慢慢用肘部和膝蓋支撐着擡高身體，再放回到地上。做動作的時候儘量以肘部和膝部着力。如此重複15次，休息一會兒，再重複15次。

屈肘提身——針對二頭肌、上臂和肩部的鍛鍊。找一根固定好的類似單槓的齊胸高橫杆，反手握住，將身體傾斜成一個角度，屈肘提身，然後放鬆。如此重複15次，休息一會兒，再重複15次。

你的願望：階段性體能練習，保持身體最佳狀態

鍛鍊方式：堅持游泳

原因：游泳是所有鍛鍊方式中效果最好的方式之一，也是最容易做的。它不僅能預防心血管疾病，還可強健肌肉，燃燒脂肪，減輕背部疼痛，令你時刻保持活力。

效果：在游泳過程中，每一種不同的動作都有不同的妙處——蛙泳可以鍛鍊胸腔，自由泳針對你的肩部，仰泳則可以鍛鍊你的背部。無論你以何種方式游泳，你的腿部和臀部都可以達到非常理想的鍛鍊效果。如果你踩水的時候足夠用力，如果你游到一定的速度，你還可以在一小時內消耗掉1932卡路里的熱量，當然，堅持以較慢的速度游泳同時還可以鍛鍊耐力。最值得一提的是，游泳非但花銷便宜而且不必麻煩地找同伴。如果感興趣，你還可以試試花樣游泳，它就像水下健美操一樣，優美又有趣。

專家建議：“你不必非得成爲一名專業的游泳運動員，把自己浸在水裏，漂起來或來回走走，這本身就已經非常有意思，而且其效果並不比慢泳差。”資深游泳教練高文說：“游泳對那些經常腿疼的人是非常好的選擇，由於水的阻力，身體的肌肉也能得到放鬆。”當然這些建議也要靈活掌握。

具體做法：游泳不僅有花樣之分。如果你對自己的泳技不那麼自信可以藉助於救生板，用手抓住它踩水以鍛鍊腿部或是把它放在身體下面，依靠它的浮力試着用四肢一起划水，這樣，你慢慢就學會在水中鍛鍊身體了。

你的願望：燃燒脂肪

鍛鍊方式：跑步，而不是走路。

原因：燃燒脂肪最有效的辦法就是跑步或者小跑。通常情況下，跑步一小時可以燃燒2730卡路里的熱量，而且跑步真的是最省錢的鍛鍊方式－－你需要的只是一雙質量好一些的跑步鞋。

效果：跑步也是加強心血管功能最有效的途徑之一(這樣，你就有一顆健康的心臟了)。另外，跑步還能使我們的腿部肌肉的線條變得流暢和纖細，而不會因爲做其它某些過強的肌肉運動而臃腫難看。

專家建議：“不要以爲跑步只是穿上跑步鞋和脫掉跑步鞋那麼簡單，”高文教練告訴大家“在你開始跑步之前，首先要做好耐力訓練準備。比如從小跑開始或間或邊走邊跑。從準備運動裏找到信心之後再真正開始，這樣，你的心臟才能真正承受得了。”

具體做法：小跑——開始每小跑1分鐘後就走2分鐘。按照這個步調重複下去。第二天，每小跑2分鐘後走3分鐘，重複此步調。直到哪天你覺得這樣很輕鬆的時候，就可以試着每小跑5分鐘後走3分鐘。再然後變成每小跑10分鐘就走了2分鐘，當你可以連續輕鬆地小跑15-20分鐘的時候，你就可以着手準備真正的跑步鍛鍊了。