精選訓練計劃範文（通用21篇）
精選訓練計劃範文 篇1
爲貫徹落實教育部《關於做好“本科教學工程”國家級大學生創新創業訓練計劃實施工作的通知》（教高函〔20xx〕5號）有關精神，保障學院國家級大學生創新創業訓練計劃的順利實施，進一步提高學生的創新創業能力，制定本辦法。
第一章總則
第一條實施國家級大學生創新創業訓練計劃，旨在促進教育觀念的轉變，改革人才培養模式，強化創新創業能力訓練，增強學生的創新能力和在創新基礎上的創業能力，培養適應創新型國家建設需要的高水平創新人才。
第二條國家級大學生創新創業訓練計劃項目包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類。
（一）創新訓練項目旨在探索以問題和課題爲核心的教學模式改革，倡導以項目爲載體、以學生爲主體的創新性實驗，注重研究過程，調動學生的主動性、積極性和創造性，使學生在本科階段得到創新性科學研究的鍛鍊。項目以本科生個人或團隊的形式展開，在導師指導下，自主完成創新性研究項目設計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學術）交流等工作。
（二）創業訓練項目以本科生團隊的形式展開，以實際或模擬的商業活動爲載體，在導師指導下，團隊中每個學生在項目實施過程中扮演一個或多個具體角色，完成編制商業計劃書、開展可行性研究、模擬企業運行、參加企業實踐、撰寫創業報告等工作。
（三）創業實踐項目是由本科生團隊在學院導師和企業導師共同指導下，採用前期創新訓練項目或創業訓練項目的成果，提出一項具有市場前景的創新性產品或者服務，以此爲基礎開展創業實踐活動。
第三條國家級大學生創新創業訓練計劃注重訓練過程和自主實踐，注重能力訓練，強調在項目實施過程中培養和提高學生髮現問題、分析問題和解決問題的能力。
第四條學院加強國家級大學生創新創業訓練計劃實施的.條件建設。學院各級實驗教學中心、院內綜合性創新實踐基地和重點實驗室都要積極爲學生開展創新創業訓練提供條件支持，向參與項目的學生免費提供實驗場地和實驗儀器設備。
第二章組織機構
第五條學院創新創業教育領導小組負責學院國家級大學生創新創業訓練計劃的整體規劃、政策制定、組織協調與評估等工作。學院成立國家級大學生創新創業訓練計劃專家委員會，由學院主管教學的院領導擔任主任，成員由教務部、科研部、學工委（團委）負責人，以及各分院分管教學的副院長和相關專家組成，主要負責項目的評審、檢查驗收和總結等工作。教務部爲項目歸口管理部門。
第六條各分院成立國家級大學生創新創業訓練計劃工作小組和專家組，負責本單位項目的組織實施和條件建設，做好項目的申報、評審、過程管理和總結等工作，爲項目的開展提供必要的支持。
第三章項目管理
第七條申報條件
（一）創新訓練項目可採取個人或團隊形式申報，創業訓練項目和創業實踐項目須以團隊形式申報。鼓勵學生跨分院、跨專業、跨年級組建團隊申報，每個團隊人數原則上不超過5人，項目負責人限1人，團隊成員應分工明確，有機協作。
（二）項目申報人爲學院全日制在校大學生，一次只能申報1個項目。主持國家級大學生創新創業訓練計劃項目未結題的學生不得申報。
（三）每個項目均應有1—2名指導教師，指導教師來源於學院教師和企業專家，院內導師須具有博士學位或中級及以上職稱。每位指導教師所指導的項目不得超過2項。創業實踐項目實行學院教師、企業專家雙導師制。
（四）創新訓練和創業訓練項目實施年限原則上爲1年，且必須在項目負責人畢業離校前完成。創業實踐項目實施年限一般不超過2年。創業實踐項目負責人畢業後可根據情況更換負責人，或是在能夠繼續履行項目負責人職責的情況下，以大學生自主創業者的身份繼續擔任項目負責人。創業實踐項目結束時，應按照有關法律法規和政策妥善處理各項事務。
（五）已經獲得浙江省大學生科技創新活動計劃或國家級大學生創新創業訓練計劃立項的項目不得重複申報。
第八條立項程序
（一）學生個人或團隊在指導教師指導下自主申報。
（二）分院負責申報項目的初審，組織專家評審，按學院下達的推薦名額確定推薦項目，並上報教務部。
（三）對分院推薦的項目，學院專家委員會進行評審，確定入圍項目並提交學院創新創業教育領導小組審覈。
（四）入圍項目公示。
（五）上報上級主管部門審批，審批通過後正式立項。
第九條項目實施
項目立項後，項目組須編制項目任務書，進行開題報告，並根據項目任務書組織實施，詳細記錄項目的實施過程，不定期組織專題討論，提交季度進展報告等。
項目負責人對研究項目負全責，應組織協調項目組全體成員認真執行相關規定，按期保質保量完成項目的各項任務。
第十條中期檢查
分院組織專家對項目實施內容、進度、階段性成果及存在問題進行檢查，及時提出整改意見和措施。學院專家委員會進行抽查。
第十一條結題驗收
（一）根據項目研究期限，學院專家委員會對項目實施情況、取得成效和存在問題等進行檢查驗收，形成項目驗收意見。各項目組提交的必需材料爲項目總結報告，補充材料爲論文、設計、專利以及相關支撐材料。
（二）項目結題驗收成績分爲優秀、良好、合格和不合格四個等級。
（三）驗收結束後，分院應及時進行工作總結與交流，撰寫並提交總結報告，填報相關數據統計表，及時跟蹤和收集項目正式發表的研究成果。
學院公佈各項目的總結報告，將驗收結果報上級主管部門，並定期組織成果彙編。
對項目管理不力的分院，將酌情減少下一期推薦名額。
第十二條項目變更
項目名稱、項目內容、項目實施時間、項目組成員及項目指導教師原則上不得變更，如確需變更，需在項目實施後三個月內提交相應變更申請書，經分院審覈同意後報學院審批。
第十三條項目中止
由於不可抗拒的原因而中止研究的項目，應由項目負責人提交項目中止報告，經分院審覈後報學院審批。
對項目執行不力或無正當理由自行中斷項目的，學院將取消該項目計劃，追回已下撥項目專項經費，取消其今後申請本計劃項目的資格，情節嚴重者給予通報批評。
第四章經費管理
第十四條國家級大學生創新創業訓練計劃項目研究經費由省財政專項經費和學院配套經費組成，學院根據各項目實際情況覈定項目經費。項目經費下達到項目負責人和指導教師，由承擔項目的學生使用，指導教師負責監管，教師不得使用項目經費。
第十五條項目啓動後，先下撥項目經費的50%，通過中期檢查後下撥餘下經費。
第十六條項目經費主要用於實驗材料費、測試加工費、資料費、複印費、調研差旅費、交通費等，實行專款專用，專戶覈算。分院應加強對項目經費的管理。學院對資助經費使用情況進行監督，如發現弄虛作假，一經查實，終止項目資助，並對責任人作出相應處罰。
第五章鼓勵政策
第十七條通過驗收的項目，學院爲項目組成員頒發證書，可作爲學生評優、推薦就業的重要依據。
第十八條通過驗收的項目，項目組成員可按參與國家級項目申請第二課堂創新創業學分。驗收成績爲優秀的，可以申請學院科技創新優秀獎學金。
第十九條學院鼓勵項目研究成果轉化，如發表論文、申請專利、申請技術成果鑑定、研製產品、推廣軟件等，並適時組織成果展或成果交流會。
第二十條爲鼓勵教師積極參與國家級大學生創新創業訓練計劃，學院給予指導教師教學工作獎勵，按相關規定計算教學工作業績。
第六章附則
第二十條本辦法由教務部負責解釋，自公佈之日起試行。
精選訓練計劃範文 篇2
一、教學目標：
1、瞭解籃球運動的起源。知道一些簡單的籃球規則。
2、對籃球運動產生興趣。發展跑。運。傳。接。投等基本動作技能。
3、在學習中充分展現自我。體驗成功的樂趣。
二、教學要點：
熟悉籃球的基本動作技能。弘揚個性。
三、教學要求：
進一步熟悉球性和控球能力。
四、教學順序：
課次、學習目標、教學內容的選擇、教與學的重點。難點、教與學的主要策略
教法學法：
一瞭解起源。知道一些簡單規則。學習基本站立。移動的方法。體育常識：籃球重點：知道籃球運動的起源。瞭解一些簡單的規則。難點：對籃球運動的興趣。現代教學技術法，情景教學法，裁判法，直觀法。思考法，動作模仿法，觀察法，分析。討論。提高。
二移動。持球的'方法。發展協調性和控制球的能力。原地行進間運球。遊戲：活動籃筐重點：臂帶手腕。指按。難點：手和腳的協作配合。動眼。動耳。動口。動腦。動手。比較。分析。練習。提點。
三初步掌握原地傳。接球的方法。單手肩上投籃基本動作技能。單手肩上投籃遊戲：活動籃筐重點：手腕前屈。手法正確。難點：腳蹬。臂伸腕外翻。上。下肢協調。教師講解。示範。學生模仿投籃練習。體會投籃要領。徒手練習。以一球模仿投籃。體會用力順序。
四進一步掌握綜合運用基本技能的能力。快樂籃球-爭當小姚明重點：熟悉籃球的基本技能。弘揚個性。難點：各種活動的科學創想。教師引領。師生互動。引導體驗。創想練習。發表看法。互觀。互幫。互學。評價。
一、指導思想：
本課以學習領域水平發展目標爲依據。本課教材主要是使學生了解籃球運動起源與發展。初步懂得籃球比賽的規則。並能看懂比賽。激發學生對籃球運動的興趣。促進學生更多地關注籃球運動。自覺參與籃球運動。
二、教與學的設計思路：
本課的教學流程：[烘托氣氛。激發興趣“--[直觀學習。瞭解起源“--[學練結合。提高效益“--[複習鞏固。培養興趣“等四個步驟來反映教者爲完成本課的教學設計意圖。
三、組織方法的思考：
教法：1、情景教學法，2、裁判手勢法，3、現代教育技術法，4、發現法，5、直觀法。
學法：1、觀察法，2、思考法，3、動作模仿法，4、分析。討論提高，5、練習法。
精選訓練計劃範文 篇3
暑假之跑
放假了，我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假，在那裏我開始了我的“體能訓練計劃”。主要鍛鍊項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時，晚練半小時”的計劃。
迎着朝陽跑步
早上，我定上鬧鐘，讓自己每天6:00起牀，在家洗臉刷牙一番之後，6:30出發，來到小區裏的廣場。在那有一個池塘，周圍是一圈小路，我就在那裏跑。第一天的時候，我覺得這一圈這麼短的`距離，跑上個十多圈應該沒問題。可我一跑起來到了第三圈就喘不上氣，有種想放棄的消極心裏，之後，我調整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間，終於熬到了第七圈，雖然覺得身上的肌肉不那麼累了，可呼吸和心跳卻越來越急促，最後，只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄杆上，任憑臉上的汗水滴入水中，我數了數，整整35滴汗水。到了第二天，我覺定先跑十圈鞏固下來以後再繼續加圈數。這一天跑得更加艱難，也是滿頭大汗，再加上前一天剛開始鍛鍊，肌肉痠痛，所以撐到最後時我直接就趴到在旁邊的草叢裏。
之後我每天都會早起堅持去跑步，儘管每次都是大汗淋漓，但流汗過後，心裏卻很舒服。
看着月亮跑步
晚上，我也會走下樓來，練習跑步。我從小區的最北邊跑到最南邊，就這樣往返。那天晚上月亮正圓，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。對着月亮訴說着心事，看着月亮向前奔跑。一邊哼唱着《奔跑》的旋律，一邊大口喘着粗氣。第一天，我就跑了4個來回，將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞，而且覺得心裏更加舒服，彷彿把心裏的煩惱都掉在了路上，變得十分暢快、舒適。然後坐在路邊的路岩石上，欣賞着月光。
這一早一晚的跑步雖然在開始時認爲是件艱難的事，可慢慢的就體會到其中的樂趣，成了一種愛好一種習慣。
精選訓練計劃範文 篇4
我們推薦的8周跑步訓練計劃的目的是讓初學者從入門開始，以較爲緩慢放鬆的步伐連續奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡單易行、循序漸進的過程，一開始行走的時間和路程要大於奔跑，之後逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每週的訓練計劃還包括來自激勵性的名人名言和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進入到下一個階段的訓練了。研究表明，如果一週能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達到減肥效果，使各項健康指標得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬不要小看這短短的3公里，如果適應了這樣的訓練強度，進入下一階段的訓練就會相對容易，只需要計劃好訓練時間，保持耐心，嚴格遵守訓練規劃就可以輕鬆實現。
在開始這項8周跑步計劃前，有四點需要重點說明；
1. 如果你已經年逾40而且不經常進行體育鍛煉，或者超重10公斤，那麼還是先諮詢一下醫生的意見。不過除非你患有某種嚴重疾病，否則你的跑步鍛鍊計劃一定會得到醫生的鼓勵。
2. 做好訓練時間的規劃，並記錄在手機、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。
3. 貴在堅持。不要因爲一開始的艱苦和困難輕易放棄，邁過一道坎，你會看到更好的風景。
4. 不要急於求成，這樣輕則會導致挫敗感，重則受傷。循序漸進，保持耐心。我們的目標很簡單，是30分鐘不間斷奔跑。
第一週
“儘量少坐，不要相信任何閉門造車且不能自由發揮的理論。”——弗雷德里希·尼徹（19世界德國著名哲學家）
週一：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
週六：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環10次
週日：休息
訓練貼士
爲了保證體力，在開始跑步前兩小時吃一點水果或低熱量食物。跑步一小時之後，補充1.5升左右的運動功能飲料，防止脫水，並保證體內鈉元素和鉀元素的含量。
第二週
“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好。”——威廉·福克納（20世界美國著名作家）
週一：走跑結合，跑2分鐘，走1分鐘，循環10次
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑3分鐘，走1分鐘，循環7次，走兩分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環6次
週六：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環6次
週日：休息
訓練貼士
作爲熱身，每次訓練前都應該走2-3分鐘，訓練後再走2-3分鐘放鬆下來。熱身不要過猛，放鬆倒是可以盡情。
第三週
“只有當我們不再專注於目標時，困難纔會變得如此陰森可怖。”——亨利·福特（福特汽車創始人）
週一：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環5次
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環5次
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環4次，再跑2分鐘
週六：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環4次，再跑2分鐘
週日：休息
訓練貼士
跑步時用盡量舒適的姿勢擺動雙臂，以達到最好的放鬆效果。建議彎曲成90度，在腰間前後擺動。手指輕握，手腕保持固定姿勢。
第四周
“遇到困境時，全力以赴，盡其在我。”——西奧多·羅斯福（美國前總統） 週一：走跑結合，跑8分鐘，走1分鐘，循環3次，再跑3分鐘
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑9分鐘，走1分鐘，循環3次
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑10分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑8分鐘
週六：走跑結合，跑11分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑6分鐘
週日：休息
訓練貼士
在炎熱的天氣，要塗抹一些防曬霜，戴上太陽鏡和遮陽帽。在酷熱潮溼的情況下，行走的時
間相應延長。如果時間允許，儘量清早或深夜進行訓練。
第五週
“流汗可以從內部淨化人體，這是洗澡所無法做到的事。”——喬治·希漢博士（著名跑步運動專家）
週一：走跑結合，跑12分鐘，走1分鐘，循環2次，再跑4分鐘
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑13分鐘，走1分鐘，循環2次，在跑2分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑14分鐘，走1分鐘，循環2次
週六：走跑結合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘
週日：休息
訓練貼士
有時也可以跳出此訓練計劃，採用別的方法，比如騎車30-40分鐘，嘗試體育場的橢圓型跑道，或力量型訓練。這些都可以視爲調劑，但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛鍊。
第六週
“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變爲你想成爲的人，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意。”——亞伯拉罕·林肯
週一：走跑結合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘
週二：全部行走，走滿30分鐘
週三：走跑結合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘
週六：走跑結合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘
週日：休息
訓練貼士
跑步可以強健骨骼，但是你也需要補鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優質來源。
第七週
“只有那些敢於走遠的人，纔有可能知道自己到底能走多遠。”——T.S.艾略特（英國著名詩人）
週一：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
週二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
週三：走跑結合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘
週六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
週日：休息
訓練貼士
初跑者都有可能患上脛纖維發炎和膝蓋痠痛，如果在訓練之後馬上採用冰敷15分鐘，這些症狀會很快消除。如果疼痛依舊，那麼不妨休息幾天。
第八週
“當人感覺到有飛揚的衝動時，他一定無法同意匍匐前進。”
——海倫·凱勒（19世紀著名殘疾教育家）
週一：走跑結合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘
週二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘
週三：走跑結合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘
週四：全部行走，走滿30分鐘
週五：走跑結合，跑29分鐘，走1分鐘
週六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘
週日：休息
訓練貼士
爲了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峯進行跑步訓練。條件允許，儘量在公園等有綠化的場所跑步。但是這只是開始，人生有限，跑無止境。
精選訓練計劃範文 篇5
早期健美明星的體格特點：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作爲體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決於訓練方法。如今大多數訓練者不再採用“高組數訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數訓練法作爲主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。
本文欲通過高組數訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。 常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計，平均每個動作的訓練組數爲4-5組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進行訓練，那麼力度感的缺失就會成爲你的遺憾。
高組數訓練法是選擇一個動作作爲主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數爲8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然後再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作爲輔助練習，各做3-4組，
以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌羣的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得緻密、堅韌。同時由於確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因爲常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌羣外觀欠缺緻密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作爲主打練習，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作爲輔助練習。
以最大臥推重量100公斤爲例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然後進入正式訓練，80、90公斤各1組，然後將負重加至極限重量100公斤，做1組後降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。最後用60公斤以爆發力做快速推舉，儘可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，並注意相互保護，以使訓練順利進行。
飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然後做環抱動作，使啞鈴相觸。
二、背部
仍將大負重的複合練習作爲主打動作，如槓鈴划船、T型槓划船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（後）下拉，窄握坐姿滑輪划船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背溝處，主要以窄手位划船或下拉動作來刺激）都能練到。
背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的大負重複合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪划船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌羣的細節。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不爲過。
同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌羣，如岡
下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握划船（T槓和拉索皆可）進一步充分刺激小肌羣，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。
三、肩部
肩部的主打練習以立姿或坐姿槓、啞鈴推舉爲最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛鍊效果更顯著。
無論是槓鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練夥伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，並待握牢後提示放手鬆開，以免脫手產生傷害事故。槓鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立於身後做保護。主打練習做8-12組，具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然採用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的後半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量爲極限強度85%左右）。結束組做爆發式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。大重量推舉動作對肩肌的前、中、後都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作：一是啞鈴側平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌後束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。
四、腿部
毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲爲主打動作，迫使神經系統的功能開發至極限，以最強的神經衝動驅動腿部肌羣收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯繫，注意力放在腿部肌羣的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那麼你的負重能力將會有很大提高。
深蹲至少做8組，能力強者以12組爲限。採用逐加逐減重量法，至最大負荷後再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護（保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上）。
兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲後股二頭肌已經受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然後蹬起）。一般做4組左右，然後做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。
上述腿部訓練結束後，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩餘精力，小腿應另行安排時間做針對性練習，這樣會更有效。
手臂訓練一般不提倡這種高組數練習，否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，採用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據個人情況酌情采用。
健美前輩的實踐證明，高組數練習作爲訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進肌肉塊質感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規訓練相結合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進你的訓練計劃，你一會取得滿意的效果。
精選訓練計劃範文 篇6
鼓號隊簡介：
校鼓號隊是從三到六年級的隊員中挑選出來的，個個精神抖擻，儀態端正。目前，有大鼓手4人，大釵手4人，小號手20人，小鼓手20人，他們是被稱爲校園中最“先聲奪人”的一支隊伍。
訓練方式：
1、集中訓練
每週五下午二、三兩節課集中訓練
要求：準時參加，前30分鐘爲各部門分散訓練，後半段時間集中合練。
2、分散訓練
每天利用上操時間號隊進行補差訓練，不過關的加強訓練，過關的'可以不參加分散訓練。
訓練教師：
小號：黃吉俊
大鼓、小鼓、大鑔：張明
號隊訓練進度：
1、第二週 觀摩鼓號隊的表演錄像、理論學習
2、第三、四周 小號恢復性訓練。 主要是音階練習。
3、第五、六週 小號複習上學期的學習的《行進曲》和《出旗曲》
4第七、八週 和鼓隊合練。
5、第十一至十三週 學習《升旗曲》。
6、第十四至十六週 學習《退旗曲》。
7、第十七至十八週 學習《歡迎曲》。
張沐中心國小少先隊大隊部
精選訓練計劃範文 篇7
『球季第一天操練』
3：00~3：25 仔細觀察每位球員的自我操練特別注意不認識的球員
3：25~3：35 分成三行做緩身操；輕鬆的跑步、內側轉身(inside turns)、速度與方向的變換、防守步法、1對1(空手切入)、1對1(運球切入)、跳躍
3：35~3：45 運球急停、轉身攻擊籃框(分成四組)
3：45~3：55 搶奪籃板球與傳球的綜合練習(分成四組)
3：55~4：10 3人全場快攻路線練習；平行路線、中樞路線緊密的8字路線、正常的8字路線、往前並且往邊線原則的快攻練習、長傳球(3人一組)
4：10~4：20 投籃；中鋒換位，傳球后空手切入接回傳球在禁區腰位(middle post)側邊攻擊(分成四組)
4：20~4：30 系統進攻；後衛傳給中鋒、再傳球給弱邊中鋒(進攻五次爲一輪)
4：30~4：40 盯人防守基本原則練習；球場佈置平衡練習
4：40~5：40 10分鐘一回合的分組練習比賽，每對6人輪流上場；1對2、3對4、1對3、2對4、1對4、2對3
5：40~5：45 短程衝刺；底線衝刺到中線，然後順勢跑到對邊底線，同樣步驟折返回來，持續5分鐘
『球季第四周的星期二至星期四任何一天』
3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員衝搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態度、衝搶技巧
3：30~3：40 全場輕鬆跑步，需做速度與方向的變化，包括防守步法、1對1對空手切的防守步法、1對1對運球的阻運步法、內側轉身接球、假想運球者運球切入的防守、跳躍練習
3：40~：3：45 5人一組搶奪籃板球與搶奪後的傳球訓練
3：45~3：50 5人一組運球與轉身訓練
3：50~4：00 5人一組中鋒換位傳球，與空手切入的機會選擇
4：00~4：15 3人一組快攻路線，以1人與2人輪流防守；平行路線、中樞路線、8字路線、往前且往邊線快攻練習
4：15~4：25 投籃；前鋒、後衛、中鋒分別練習。擺脫防守獲得傳球機會的步法(個人空手跑位技巧)、運球過人與運球假動作的步法、投籃的步法
4：25~4：35 強邊防守
4：35~4：40 球的控制；弱邊中鋒攻擊但不投籃
4：40~4：50 小組進攻法；後衛傳給中鋒、後衛傳給前鋒、強邊進攻機會的選擇
4：50~4：55 3對2狀況練習(conditioner)
4：55~5：10 全隊快攻，1對1防守
5：10~5：25 半場分組練習比賽，一組先防守開始，然後發動快攻
5：25~5：40 半場分組練習比賽，一組先進攻開始
5：40~5：45 在全場6個籃架罰球
『本聯盟內週末比賽前一日』
3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員衝搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態度、衝搶技巧
3：30~3：40 內側轉身、內側轉身後再轉身藉以擺脫防守、想象運球轉身、每位後衛拿一個球，與前鋒和中鋒合作，練習轉身動作與空手掩護後跑位
3：40~3：50 弱邊中鋒的抉擇能力，投籃與不投籃練習
3：50~4：00 複習對跑後門空手切的防守、中鋒對弱邊的防守
4：00~4：10 投籃；假切後定點投籃、假定位投籃後切入急停跳投，以上分成三組競賽方式進行
4：10~4：25 複習並強調各套防守戰術的重點
4：25~4：40 複習各項系統進攻戰術；練習在不設防守的情形下，得分後立刻採取壓迫防守
4：40~4：50 複習各項特殊情況下的特殊戰術、發界外球戰術
4：50~5：00 全隊快攻戰術練習
5：00~ 罰球；一隊用一個籃，罰二次輪換。當一隊連續罰進10球，可提前結束
『週末比賽後的星期一』
3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員衝搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態度、衝搶技巧
3：30~3：35 分成三組每組5人，全場8字快攻外線投籃，需保持搶籃板球時的位置之平衡
3：35~3：45 弱邊中鋒進攻，保持進進出出的快速導球，但是暫時不投籃練習，教練鳴笛後可投籃，注意快速控球的能力與銳利的空手切
3：45~3：55 投籃；分成三組同時練習。頭部假動作後上籃、勾射、反手勾射擦板、急停後退傳導球，每項要利用各種角度實施
3：55~4：05 全隊輪番上陣操練各項系統進攻法；當後衛傳第一個球給前鋒時，鼓勵他多利用各種變化
4：05~4：15 全隊快攻戰術練習
4：15~5：00 上週末比賽較少上場者，全體參加分組練習比賽；注意某些球員的參與時間控制、受傷球員的參與時間
精選訓練計劃範文 篇8
第一學期第一週至十六週訓練內容：
同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的運動量。分清主次安排好各項練習時間比例。
一、提高速度(200M)訓練方法及要求：(男生滿分爲30秒、女生爲34秒)
方法與步驟：
1、先進行熱身：內容：跑步較差的可選慢跑2X200M，較好的可選跳繩3分鐘。再做幾節徒手操如膝、踝關節、腹背運動、弓箭步壓腿等可結合原地支撐擺臂練習50-100次。(用時5-6分鐘)
2、行進間的直道50M快速跑3-4組、彎道跑4-6組，要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。(用時10-15分鐘)
3、素質練習：單腳交換跳(每隻腳連跳三個換另只腳跳)要求：跳30MX4—6組。每步越大越好;高而遠。每組間隔2分鐘(用時8-12分鐘)
二、提高一分鐘跳繩的訓練方法及要求：(男女生滿分爲170次)
方法與步驟：
不會跳的同學：
1、空搖繩：拿兩條跳繩。一手一條同時空搖，將繩搖成立圓。
體會抖腕動作。要求：搖到兩手同時搖，左右兩邊繩都能成立圓。
2、雙腳併攏跳：兩腳併攏後腳跟不着地的連續跳。100個X4-6組。要求：靠踝關節的力量跳起。配合兩手空搖。
3、一分鐘跳繩：完整動作。由慢到快。跳5組。每組間隔1分鐘。
會跳的同學：
每次跳時必須超長時間的跳。每組時長爲1分30秒。10-12組。每組間隔30秒-1分鐘。要求：不要因卡繩就終止，要學會腳快速往前跨同時起動跳繩。堅持這組時間完成。
三、提高實心球的訓練方法及要求：(滿分男生8.60米女生6.20米)
方法與步驟：
1、熱身運動：慢跑2X200M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。
2、頭頂手腕拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉於頭頂手腕後屈，抖腕將球拋出。(可先徒手無球進行動作模仿練習數次)20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。
3、上體後弓拋球：兩腳前後開立，雙手持球高舉，上體做後弓，重心落於後腳。後腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：儘可能用腰部的力量將球拋出。
4、全身協調用力拋球：後腳蹬地-腰部用力-手臂前揮-手腕抖腕的用力順序。反覆多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領後漸漸加大力度。
四、提高三級蛙跳的訓練方法及要求：(滿分男生7米女生6米)
1、熱身運動：慢跑2X200M再做徒手操：肩關節運動、腰部運動、弓步壓腿、踝關節運動。
2、擺臂與起跳協調：原地擺臂起跳。
3、跳階梯(連續跳三級，從少層到多層)。跳六個欄架8-12組。
精選訓練計劃範文 篇9
一、彈跳力：
立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、
跑臺階、原地縱跳練習。
二、一般耐力：
20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習：
(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習：
俯臥撐、擊掌俯臥撐、槓鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習：
穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等
各種快速反應練習。
六、絕對速度練習：
30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、
阻力跑、加速跑等循環練習法每週3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次爲一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術和力量爲主。循序漸進合理安排負荷量、強度。
防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160
精選訓練計劃範文 篇10
課外跳繩興趣小組，在於培養學生對跳繩的興趣、愛好、鍛鍊身體、提高技能、豐富學生的課餘文化生活，爲今後培養體育人才起着積極推動的作用。現將本學期跳繩小組的活動安排制定如下：
一、活動目的： 通過跳繩興趣小組的'活動，使學生的跳繩特長得到更好的發展，進一步瞭解跳繩的基本技巧，提高學生的身體素質。
二、活動要求：
1、組織學生按時參加活動。
2、每天下午第四節課外活動時間進行活動。
3、跳繩小組成員應嚴格遵守紀律，不準大聲喧譁、打鬧，不準做與跳繩無關的事。
三、活動安排：
10月份
1、選拔運動員。
2、制定計劃。
3、通過訓練使學生學會單跳、連續跳、單腳跳、雙腳跳、正交叉跳、後交叉跳，變換各種新花樣跳。 11月份 加強專項技術訓練，提高專項成績。
12月份
組織各項比賽。
1月份
跳繩表演及獎勵。
精選訓練計劃範文 篇11
一、訓練目的
1、部門主管的組織指揮能力的提升。
2、團隊協作能力的提升及團隊集體意識的強化
3、個人意志力的培養，個人極限的挑戰
4、個人敬業精神、團隊協同與公司利益、個人收益的統籌認識
目前軍事拓展訓練已經爲更多的企業所採用，軍事拓展形式上是在戶外拓展的基礎上融合軍事項目，實質上是將軍事理念與拓展技術，軍事思想與企業經營管理相結合的一種獨特的體驗式培訓模式，由於其獨特的訓練方式和授課模式在實際測試中取得了很好的效果。軍事拓展訓練最根本的目的就是，在遊戲的過程中讓人們去面對問題、分析問題，解決問題，最重要的是讓參訓者自己去找到解決問題的方法，讓參訓者認識到在遇到強大的困難是個體的力量是脆弱的，只有團結合作採取行動才能戰勝困難。以此培養和塑造員工的一種集體作戰的意識形態和團隊協作精神，進一步增強意志力和應變能力，使每一個人都能夠在激烈的競爭和瞬息萬變的情況下穩而不亂，積極的有創造性的開展工作，最終實現全局戰略目標的實現。
二、思想動員
1、專項培訓
拓展訓練是一項有益於企業發展，有益於個人成長的專項訓練科
1目，在當前激烈的市場競爭中有着重要的意義。因此在訓練前進行專項培訓是必要的，培訓內容A、《亮劍》精神及團隊建設。 B、大和民族及日本企業
2、訓練動員
訓練動員猶如戰前動員，動員是否有效將直接影響到拓展訓練的直接效果。
目前各行業的分工更加明確，專業化要求越來越高，市場在不斷細化的同時瞬息萬變，競爭異常激烈，技術革新速度很快；天外有天，人外有人；各類專業人員能力素質都在不斷提升，所以任何一個人都有隨時被超越，隨時被取代的可能性；總之，市場經濟的遊戲規則使得任何企業任何人都無法獨善其身，優勝劣汰在所難免，擺在面前的是一種巨大的挑戰，也是一種空前的機遇。
目前，公司人員普遍年輕化，高學歷；從本質上講是很有生命力的一個團隊，但由於管理及個人心態因素的影響，工作效率和團隊協同作戰能力並不很理想，換而言之，員工綜合能力並不強；所以進行培訓是非常必要的，就公司團隊目前技術、管理能力而言，沒有任何一個人的綜合素質可以不接受培訓，技術人員技術一般，其它人員能力及經驗不足。所以培訓是一個很好的學習機會，對於公司的發展和個人的能力提升是很有意義的。
對於一個企業那些常規陳舊、格式化的經營管理已經無法在競爭中取得優勢，對於一個人那些常態的工作能力和思想同樣也已無法適
2應當前同行競爭的需求；所以要想在競爭中脫穎而出就必須不斷地提煉自己的內功，提高綜合能力的同時更要提高專業化技術水平，否則就會有隨時被超越淘汰的危險，這一點企業和個人都一樣。
組織此次拓展訓練目的就是讓大家形成一種軍人那種頑強精幹的工作作風，一方面是單位發展的需要，另一方面相信具備這樣一種良好的思想意識形態必將是人生的一大財富，在漫長的職業生涯在會受益匪淺。活動最終就是要給我們這個團隊塑造自己的團隊精神，一種勇於開拓創新、精於分工協作、高效率高產出高追求、極具凝聚力的團隊精神。
三、活動內容
活動分兩個組進行，每組分派一個帶隊，負責全隊的組織與指揮，以及其它所有事項。（全程採用積分制考覈）
1、軍隊文化教育（10分）
優秀的軍事思想和一流的現代企業管理理念的良好結合將會產生巨大的競爭優勢，這種優勢是如何一所大學都無法造就的，由於中國大學教育的缺陷，學校只是將一些格式化的東西複製給了學生；所以真正的學習是在工作以後開始的，此次，我們選取一些典型的軍事作戰案例，通過案例分析使員工認識到主管人員的組織指揮藝術、團隊協同作戰、個人頑強的意志力對於取得團隊階段性高績效高收穫有怎樣的重要意義。
典型案例選取《亮劍》團隊精神要點
3 A、團隊領導人的性格和組織指揮藝術B、團隊的性格塑造與企業政工C、個人素質與團隊土壤
D、團隊協同作戰（效率）與集體、個人利益的關係
2、隊列訓練、隊列反口令訓練（10分）
培養整體意識，團隊行爲的整齊劃一；使其認識到團隊工作只有保持一致的步調才能贏得良好的績效，每個人的個體行爲必將影響到團隊的工作績效，警示自己要時刻與總體的利益保持一致。
3、拉歌競賽（5分）
突破自我的封固，挑戰自我，敢想敢幹，用一種良好的心態推動團隊的發展。鍛鍊部門主管的思想工作能力、組織指揮能力。
4、緊急集合：（不定時進行）（15分）
主要體現軍事中的“令行禁止”，工作中必須做到令必行，禁必止；使其認識只有具備了很好的工作紀律纔可以取得良好的工作績效，纔可以得到令人喜悅的收穫。
5、軍人意志力訓練（俯臥撐、高擡腿）（15分）
挑戰自我極限，使其認識到只要有頑強的毅力，很多事都是可以辦到的、很多困難都是可以解決的.；只有不斷地突破自己的極限，不斷地挑戰自我，纔有可能不被激烈的競爭所淘汰（僅僅不是被淘汰），纔有可能取得更大的成功和收穫，僅滿足於當前的小小成功就沾沾自喜，是一種很短見的心態。
6、共同進退（10分）
強化個人反應速度對於團隊反應速度的影響，使其認識到團隊的市場快速反應能力來自於每個人高效率的工作作風。主要體現團隊工作的良好分工與高效協作。
7、3000米拉練（20分）
在提升其自身意志力的同時，使其認識到個人表現對於階段性的團隊工作會有什麼樣的影響；個人的工作效率對於團隊整體的進展速度有什麼樣的影響；啓用一種高效率的工作狀態，實現高效率、高產出、高收益的團隊工作作風。
8、令行禁止。（20分）
流程：宣佈任務目標——分次組織活動——活動總結——集體效益體現獎勵
四、組織實施
軍事拓展訓練五步環節
這種學習方法的前提是：體驗先於學識，同時，學識與意義來自參加者的體驗。每個參加者的體驗都是獨特的，因爲這個學習過程運用的是歸納法而不是演繹法，是由參加者自己去發現、歸納體驗過程中提供的知識。第一步：體驗
5全員參加。參加者每投入一項活動，並以觀察、表達和行動的形式進行。這種初始的體驗是整個過程的基礎。
第三步：思考、交流
與其它人蔘加探討、交流以及反映自己的活動感受。自己回顧思考，對優、劣之處加以分析，並表達出來，都要發言。第四步：整合
活動最後，進行綜合分析討論，各領隊進行總結髮言；培訓師總結全部活動的開展效果，宣佈各隊活動成績，予以優勝方獎勵。以幫助參加者進一步定義和認清體驗中得出的結果。第五步：應用
最後一步是策劃如何將這些體驗應用在工作及生活中。思考如何將活動感受應用到實際生活工作之中。
精選訓練計劃範文 篇12
一、訓練目的任務
迎接吳江市的國小生籃球比賽活動,爭取好成績,特制定本計劃。
二、基本情況
由於我校籃球球隊,學生的身體素質不高,基本功不紮實,訓練時間缺乏,因而面臨重重困難。結合去年在吳江市籃球球比賽的實際情況特制定訓練計劃。
三、加強課餘籃球隊訓練
1、培養學生對籃球訓練的興趣。
訓練首先要激發學生興趣,採用的方法有:
(1)學習的目的和要求,用學校現有的多媒體效果介紹籃球運動的發展概況,我國的籃球運動水平,上海小巨人姚明在美國籃球聯賽中的輝煌業績。並且利用電視錄像觀看大型籃球比賽,來激發學生對籃球運動的學習興趣。
(2)學習難度適中,循序漸進。如:三步上籃技術;先教籃板底下定點投籃技術→跨兩步跳起投籃技術→拍一次跨兩步跳起投籃技術→完整運球上籃技術。讓學生看老師的動作,儘量地去練,獲得三步上籃投術的第一感覺。
(3)採用競賽法進行比投籃命中率比運球速度,注重讓學生經常體會成功的快樂,這樣使學生需要不斷滿足,心情舒暢,精神愉快,對教學訓練的興趣就易於形成和鞏固。
2、籃球運動隊訓練的.實施。
訓練過程由淺至深,循序進漸。根據中高年級學生體質與接受有限的特點,在訓練中常採用分解練習法,並利用一定的輔助手段;如訓練運球中,在籃球場上設制幾個標誌物,讓學生快速繞過,從而提高自己控球能力;練習三步上籃時可在場地上畫上合適的標誌線,讓學生明確起步時自己與籃板的位置。高年級學生已具備了良好的個人技術,在加強練習自身技術的同時,主要以隊員間的配合訓練爲主;內容有全場三人間的短傳快攻與運球快攻、半場三打三與全場五打五等練習,教師常採用圖解法讓學生明確自己的跑動與穿插的位置。
四、籃球隊訓練次數與時間
每天中午11:45~12:45訓練,每次1小時左右,
每天下午16:00~17:00訓練,每次1小時左右
星期六上午訓練。
五、運動員名單
五(6) 任一聞、李振羽
六(1) 丁凱
六(2) 蔡偉田、費俊風、徐秋晨
六(3) 王顯東、
六(4) 錢斌、祝勝喆、王凱強、俞振威
六(5) 姚正豪、
六(6) 李博聞 張亮
六、具體訓練要求
分類
重點技(戰)術
一般技(戰)術
自學技(戰)術
移動
原地重心移動、起動、側滑步、跨步急停
轉身、跳步急停、基本姿勢、變向跑
撤步、側身跑、後退跑跳
運球
原地、行進間高運球
有防守運球、運球急停急起、運球轉身
體前換手變向運球
投籃
原地單手肩上投籃、行進間單手底手投籃、
跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃
行進間單手高手投籃
突破
原地持球交叉步突破
原地持球同側步突破
轉身突破
傳接球
雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球
單手肩上傳球、單手反彈傳球
雙手反彈傳球、雙手頭上傳球
防守
防無球隊員
防有球隊員
中鋒技術
搶防守籃板球
搶進攻籃板球
快攻
發動、接應、2X1結束打法
推進、3X2結束打法
基礎配合
傳切配合、掩護配合、擠過配合
側應配合、突分配合交換防守配合、關閉配合
全隊
半場人盯人防守、進攻
2-1-2區域聯防
戰術
半場人盯人防守
進攻區域聯防
精選訓練計劃範文 篇13
一、基本情況：
1、教學任務：使學員全面熟練地掌握籃球的各類技術，並有實踐經驗。在全面掌握和提高籃球技術和戰術水平的同時，促進學員身體全面發展，增強身體機能和提高運動素質，具有
健全的體魄。爲這學期的組籃球比賽打基礎。
2、訓練時間：
4、訓練內容：
1）、身體素質訓練：包括一般身體素質訓練和專項身體素質訓練。
2）、五大基本技術：運球、傳球、投籃、搶斷球、搶籃板球。
3）、戰術訓練和防守練習。
二、基本要求：
1、 每個隊員要從思想上認識到參加小組活動的主要任務同目標，做到自覺參加小組活動。 2、 隊員要一切聽從教官的安排，努力配合教官搞好訓練。
3、 嚴格遵守訓練時間，不遲到、不早退。
4、 訓練時要不怕累，不怕苦。要高質、高標準的完成各項訓練任務。一心一意將全部精力投入到訓練中。
四、訓練排期表：
第四周：週一：球性練習；中、遠距離投籃練習；全場運球上籃。
週二：球性練習；二人傳球上籃；三人傳球上籃。
週三：素質練習。
週四：球性練習；三人傳球上籃；二打一練習。
第五週
第六週：週一：球性練習；中、遠距離投籃練習；三打二練習。
週二：球性練習；二人傳球上籃；二打一練習。
週三：素質練習。
週四：全場運球上籃；二打一練習；四打四練習。
第七週：週一：全場運球上籃；8字形傳球上籃；三打二練習。
週二：二人傳球上籃；中、遠距離投籃練習；三打三練習。
週三：素質練習。
週四：三人傳球上籃；中、遠距離投籃練習。
第八週：週一：8字形傳球上籃；中、遠距離投籃練習。一打一練習。
週二：二人傳球上籃；二打二練習。
週三：素質練習。
週四：8字形傳球上籃；中、遠距離投籃；三人進攻配合練習。
第九周：週一： 三打三練習；五人進攻配合練習（1）。
週二：三人傳球上籃；五人進攻配合練習（1）。
週三：素質練習。
週四：五人進攻配合練習（1）; 五人進攻配合練習（2）。
第十週：週一：中、遠距離投籃；五人進攻配合練習（2）。
週二：五人進攻配合練習（1）；五人進攻配合練習（2）
週三：素質練習。
週四：三人傳球上籃；五人進攻配合練習。
精選訓練計劃範文 篇14
一、指導思想
認真貫徹國務院、教育部、湖北省教育廳在全國大力開展校園足球的有關文件精神，認真落實我校的近三年校園足球活動方案，加強我校男女子足球隊的技戰術水平，推動我校的校園足球活動的開展，特制定暑期訓練計劃。
二、訓練目標
1、通過對足球技能的學習，培養學生對足球運動的興趣。
2、在運動實踐中體會足球的配合意識。
3、充分利用足球運動的競爭性強的特點有效地鍛鍊身體，促進身心健康，培養集體主義精神。
4、力爭在8月份舉行的市級聯賽中進入決賽的前提下取得前4名的好成績。
三、訓練時間
週一到週六早晨6：30-8：00,9:00-11:00
下午4：30-6：30
四、訓練地點
學校足球場
五、訓練基本任務、內容、要求及手段
（一）提高隊員的訓練、比賽作風。
訓練方面：
1、嚴格組織紀律性。
2、嚴格的訓練質量。
比賽作風方面：
1、養良好的體育道德作風。
2、進一步加強勇猛頑強的戰鬥作風。
3、嚴格的比賽紀律。
（二）提高隊員全面身體素質，重點發展速度、靈敏、協調、爆發力等素質。
1、學習掌握跑的正確技術。
2、提高速度所需要的肌肉力量。
3、提高完成各種技術動作所需要的靈敏協調能力。
（三）全面提高隊員的基本技術（重點是傳、接球技術），逐步發展隊員個人技術特長。
1、提高活動中控球能力。
2、熟練掌握傳、接球技術。
3、提高技術運用的合理性。
4、注意發現隊員特點並加以培養
（四）提高隊員的戰術能力（重點是個人戰術和局部戰術）。
1、明確個人的攻守職能以及進攻和防守的原則。
2、提高個人戰術意識和局部2對1、3對2能力。
3、確定基本陣容，初步形成3-3-1防守反擊的基本打法。
（五）主要訓練手段。
1、身體訓練手段：定時、定距的高擡腿跑，後蹬跑，跨球跑，各種起動跑，加速跑。蛙跳，多級跳及足球專項素質訓練等。
2、技術訓練手段：各種個人顛、控球練習，多種連續傳射練習，各
種1對1攻守、2-3人一組的跑動中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。
3、戰術訓練手段：2對1、2對2、3對2、4對4對抗攻守，半場攻守，5對5攻守練習和練習比賽。
六、安排校際間的友誼賽
7月下旬邀請兄弟學校的球隊來我校舉行校級友誼賽，或者主動聯繫兄弟學校球隊“走出去”進行聯誼賽，在比賽中鍛鍊、成長我們的隊伍。
七、後勤保障
1、學校統一安排食宿（早餐自己安排，中晚餐集中免費在食堂就餐），走讀生在確保安全的前提下可以回家住宿，住讀生男、女生分別集中在男、女生宿舍的201房間。
2、每天除開訓練時間外，中午12：00-14:00午休，下午2:00-4:00爲暑假作業時間，集中在視頻教室完成。晚上7:00-9：00觀看視頻，10:00必須就寢。
精選訓練計劃範文 篇15
一、教學內容與技術要點
跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，
各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。
（一）助跑
跳遠的助跑是爲了獲得較高的水平速度，併爲快速積極的起跳作準備。
1、助跑的開始姿勢
助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前後或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利於步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而後開始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑後的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。採用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論採用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，並有助於正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調整
跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10~10、7米。男子助跑的距離一般爲35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般爲30~35米，約跑16~18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。
丈量步點一般採用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然後向沙坑方向助跑，校正步點。
正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最後6~8步的地方設立第二標誌點，以利於正確踏板。這幾步助跑一般同學爲了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的效果。
在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。
（二）起跳
起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角（一般爲18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75釐米。起跳過程可分着地、蹬伸和擺動三部分。
1、起跳腳着地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最後一步就準備起跳，爲了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時擡得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速着板。着地時起跳腳先以腳跟觸及地面，並迅速轉爲全腳掌支撐。起跳腳着地時，起跳腿與地面的夾角大約爲65゜~70゜。起跳腳的着地點大約在身重心投影前30~40釐米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳着地一剎那，由於助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩衝，關節彎屈緩衝要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩衝而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動動作
起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低於肩關節時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。擺動的剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成爲合力這樣才能達到良好的起跳效果。
（一）騰空
跳遠時的騰空動作是爲了維持身體的平衡從而推遲落地時間，併爲落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"後空中動作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。
1、挺身式的優點
挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利於收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前迴旋而過早落地的缺點。
2、挺身式的動作過程
挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"後即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"後展髖放下襬動腿，同時兩腿繼續向後擺動，在空中形成挺身姿勢，而後收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向後擺動，準備落地。
（四）落地
正確的落地動作，有利於提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，並屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地後，一腳支撐，一腳放鬆，身體向放鬆腿一側側倒落地。落地動作可分解爲三部分：
1、着地前兩腿屈膝高擡，膝關節向胸部靠攏，上體不要過於前傾
2、即將着地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。
二、練習方法
（一）起跳
1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿後，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。
2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確後，再在走步中做，然後慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。
3、4~6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而後隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。
4、同上練習，起跳後用頭觸及或手摸高懸物。
5、中、遠程助跑起跳練習
（二）騰空挺身動作練習
1、原地做騰空動作的模仿練習。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。
3、4~6步助跑後跳後做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向後擺動，膝關節放鬆，落地後繼續向前跑進。
4、利用踏跳板（臺），4~6步助跑起跳做騰空動作。
5、不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動作上。
（三）落地動作練習
1、4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕後坐。
2、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免後坐。
（四）完整技術練習
1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。
2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然後以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3~4次即可，過多因體力因素會影響後面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠練習。
三、練習提示
（一）注意事項
1、教學時除指出技術要點外，要抓住練習時存在的問題，反覆示範，以免混淆技術動作。
2、教學和練習的重點應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。
3、在跑道上練習起跳，開始要求在一定範圍內起跳，以後逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時按規則進行。要充分發揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。
（二）錯誤動作糾正
1、助跑湊步子上踏跳板
產生原因：概念不清，以爲只要踩上板起跳成績就好，不知道湊步子上板會因降速而影響跳遠的成績。
糾正方法：請清湊步子上板的不良後果，練習時發現湊步子立即指出，並檢查糾正。
2、助跑步點不準
產生原因：開始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長不穩定。
糾正方法：固定開始助跑姿勢和加速距離，預先做好標誌或固定加速步數，並注意場地和氣候的變化。
3、助跑最後幾步降速
產生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過早出現起跳意識。少數同學身體素質差，前程助跑快，後程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學生在前程助跑時慢一些，放鬆些，最後不要降速。
4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上
產生原因：起跳腿蹬地不充分，爭於起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發展腿部力量。
5、挺身過早或以挺腹代替挺身
產生原因：概念不清，擺臂和擺腿動作不夠充分；剛起跳時就出現挺身動作。
糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。
6、落地前沒有向前伸小腿
產生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法：反覆講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點注意落地時小腿前伸。
精選訓練計劃範文 篇16
一天，在健身房，一個健美愛好者走過來指責我們說；“健美不是像你們這樣的，光靠吃營養品得獎有什麼稀奇！”。這個小夥子一定是誤會了，因 我的訓練夥伴在不經意間變成了“natural（自然健美）美國先生”，而我也在natural比賽中獲得了很好的成績。他肯定是認爲我們違反了比賽規定，偷偷服用了運動營養補充劑。於是我笑着對他說，“你看到過我們訓練嗎？”他一臉迷惑，說：no!於是我邀請他和我們一起訓練，他不情願地表示了同意。我告訴他今天就練他最喜歡的身體部位，他不加思索地說：“大腿！”
我們像往常一樣開始了最喜歡的訓練動作——深蹲。與其他運動員不同的是我們每次深蹲都採用不同的方法， 那天我們要做的是“d-day” （我們自己取的名字）。我們的新夥伴面帶笑容不屑一顧地看着我們。
開始是135磅的熱身，做10次，快速。我們告訴新夥伴，熱身後我們只做3組深蹲，他又一次鄙夷地看着我們，臉上的表情好像在說：“你們倆是一對‘菜鳥’，其實並沒有什麼本事！”接着又是一組熱身；185磅，10次。好戲開始了！第1組，我們用225磅，做51次。
你一定會懷疑，我們是不是寫錯了？是15次吧？絕對沒錯，就是51次：要麼完整地做完51次，然後安全地把槓鈴放回深蹲架；要麼是你實在無能爲力，把槓鈴砸到安全插槓上， 有第三種選擇（不會有人幫你）。
我槓起槓鈴，一口氣做了35次，我感覺有點困難了，但是訓練夥伴鼓勵我再做最後16次。每一次都是那麼折磨人！到48次時，我真的挺不住了，只好把槓鈴砸在安全插杆上。我感到筋疲力盡，眼淚不自覺地往下掉（不是哭，很大一部分是汗水）。
接下來是約翰做，他感覺相當好，一下子做了52次，不過接下來也是累倒在地上，大口喘着粗氣，這時我們的新夥伴一臉恐懼 ，蹣跚地走進深蹲架。出乎我們的意料，他做得相當好——32次！
我說，“好了，休息1分鐘，我們開始第2組，要求是做到力竭，就是說槓鈴只能砸在安全插杆上，不能再有力氣把它安全放回深蹲架上了！”他臉上的笑容立刻消失 ，只是朝着我們“咆哮”。
第2組後，我們把槓鈴重量增加到315磅，然後做最後一組，10次。我們的新夥伴在動作過程中發出野獸般的尖叫，最後算是勉強完成 了4次。然而這只是我們腿部訓練的開始。
下一個動作是“腿舉”。當我告訴新夥伴這個動作只做1組時，我們看到了他訓練開始後的第一個燦爛笑容。但是他不知道這一組要做10組×10次，中間腿部不能離開腿舉器的平板。還是我第一個上“刑場 ”，做到第70次時，差點昏死在深蹲架裏。我模糊記得還有最後30次或者更多，約翰則一個勁地在我旁邊大喊，爲我鼓勁，以致整個健身房變成了我的“個人表演”，其他人都站在旁邊瞧我怎樣受罪。最後總算是拼死拼活地把30次給完成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢從股四頭肌裏釋放出來，我纔在別人的攙扶下勉強站起來。
約翰第二個上，他比我好多了，一直做到85次纔開始感到難受，接下來的場面那可真叫艱難，但是他還是完成了。我們的新夥伴嘗試性地坐在腿舉器上，開始了訓練。可以看出，他這次遭受的“酷刑”決不比深蹲架上好受。 結果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力盡，連把腿舉器平板推回原處的力氣都沒有了。
開始最後一個動作（腿屈伸）之前，我們的新夥伴走進了更衣室，然後發生了可怕的一幕：他拿着毛巾走進浴室，突然倒地，且頭先着地。我們只得叫了輛救護車，把他送到了急診室。從那天起，就再也沒有見到那個小夥子了，不用說，他再也不願意和我們一起訓練了。
不難看出，我們在腿部訓練時沒有浪費1分鐘時間，因爲我們堅信，要想有宏偉的“大廈’，必須有堅實的“地基”。下面介紹一下我們的腿部訓練計劃（包括股二頭肌和股四頭肌），至於一天是否訓練兩個身體部位，則完全取決於你的實際情況。
精選訓練計劃範文 篇17
如何讓我們在籃球運動中更加自如的做出動作，並且避免受傷，那麼就需要系統、有效的訓練作爲保障。這一期我們就來說一說有關於腳踝和小腿的訓練方法，當我們在說腳踝和小腿的同時，不應該讓它們分開闡述，因爲我們的身體在完成腳踝的屈伸、外展、內收、旋轉動作的時候，都是由附着在脛骨、腓骨、趾骨、跟骨、距骨、足舟骨周圍的骨肉收縮，並且牽動骨骼上的肌腱完成動作的，所以在訓練的時候，我們會發現很多的動作會有一定的重複性，但是它們又有着不同的特性。而且，在我們的足部還匯聚了大量的神經和血管，在訓練的時候應該格外的注意動作的標準性。只要控制好運動的強度，普通人也可以像專業的運動員一樣訓練，體驗到訓練的艱苦與刺激，同時給身體帶來不一樣的感受。
訓練一：站姿提踵（腳尖向前）
訓練二：站姿提踵（腳尖向外）
這個訓練動作主要鍛鍊的我們的腓腸肌外側頭，當我們在側向快速移動的過程中，外側頭給我們提供了很好的`急停剎車裝置，外側頭的發達也可以保護我們的腳踝在猛烈的側向移動急停的時候不會被扭傷或是身體由於快速運動而失去中心，訓練的動作要領和站姿提踵腳尖向前是一樣的，不同的是腳尖要向外展30- 45度左右。
訓練三；站姿提踵（腳尖向內）
這個動作主要訓練的是我們的腓腸肌內側頭，腓腸肌的內側頭給我們在側向快速移動的時候提供動力，當我們在側向移動時，足部的內側給地面施加壓力，壓力與地面的摩擦力給力身體移動的動力，但是這股力量的本質來源於腓腸肌內側頭和其他大肌肉羣的配合。
訓練四；單腳跳起+屈腿緩衝落地
這是一個肌肉向心收縮和離心收縮的訓練，主要發展腿部的爆發力和膝關節、踝關節的穩定性，向心收縮簡單講就是肌肉背縮短的訓練，離心收縮相反，是肌肉被拉長的訓練，我們在單腿起跳的過程中腿部向下給地面施加壓力，地面給身體反作用力，這些力通過腿部肌肉的向心、離心收縮完成，在落地的時候，大腿股四頭肌被拉長，後側肌肉被動縮短，小腿後側肌肉被拉長，前側被動收縮，進而完成一次跳躍和控制，當然中間的能量交換過程可能更復雜。
訓練五：坐姿足屈伸
這是一個純粹的單關節動作，主要鍛鍊的是腓腸肌和比目魚肌，比目魚肌和腓腸肌決定你的彈速，也就是你達到最大高度的時間。腓腸肌位於表層，比目魚肌位於裏層，前者跨越踝關節和膝關節，後者只是跨越踝關節，因此，當膝關節屈曲超過90度時，只有比目魚肌對踝關節起作用，當然，兩塊肌肉都可以增加爆發力和力量，它的動作要領和站姿提踵是一樣的，唯一的區別就是我們藉助的是外力（彈力繩），這樣更好控制強度，站姿的動作不適合腳踝受傷的人羣，如果你的腳踝不舒服，我建議你用這個動作，而且很多職業球員也在這樣恢復自己的腳踝力量（比如韋德）。
訓練六：坐姿足內收
這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的外側，使其形成外展的狀態，然後足部對抗阻力完成內收的動作。具體訓練可以因人而異，不要過度訓練，造成訓練部位有所損傷。
發揮想象力，在安全有效的基礎上創造一些新的動作，但是動作要有效、符合身體的流暢的、不要危險動作和反關節，同時看起來美觀。利用綜合的手段進行核心訓練，結合動態與靜態的手段。
訓練七：坐姿足外展
這個動作中我們在起始階段就把阻力加在足部的內側，使其形成內收的狀態，然後足部對抗阻力完成外展的動作。
精選訓練計劃範文 篇18
各學院：
爲支持本科生進一步開展創新創業訓練和實踐，根據教育部有關文件精神以及我校實際情況，學校決定組織開展20xx年“國家級大學生創新創業訓練計劃”項目申報工作，現將有關事宜通知如下：
一、項目資助類型及數量
“國家級大學生創新創業訓練計劃”項目包括創新訓練項目、創業訓練項目和創業實踐項目三類。
創新訓練項目是本科生個人或團隊，在導師指導下，自主完成創新性研究項目設計、研究條件準備和項目實施、研究報告撰寫、成果（學術）交流等工作。
創業訓練項目是本科生團隊，在導師指導下，團隊中每個學生在項目實施過程中扮演一個或多個具體的角色，通過編制商業計劃書、開展可行性研究、模擬企業運行、參加企業實踐、撰寫創業報告等工作。
創業實踐項目是學生團隊，在學校導師和企業導師共同指導下，採用前期創新訓練項目（或創新性實驗）的成果，提出一項具有市場前景的創新性產品或者服務，以此爲基礎開展創業實踐活動。
20xx年，我校擬立項創新訓練項目100項左右，創業訓練項目、創業實踐項目17項左右。
二、申報經費
“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目資助額度一般爲1-2萬元/項；創業訓練項目資助額度一般爲1-2萬元/項；創業實踐項目資助額度一般爲5-10萬元/項。具體經費根據項目實際情況而定。
三、申報對象
原則上申請創新訓練項目應爲已立項20xx年“華中農業大學大學生科技創新基金”（SRF）的項目；申請創業訓練項目、創業實踐項目的學生應有創業興趣的全日制普通本科在校學生。
四、項目申報與評審
項目申報：申報個人或團隊提出申請，每名學生只能申報主持1個項目，每個團隊原則上不超過5人，鼓勵跨學科、跨年級合作研究。
項目評審：由學院組織預審後報教務處。學校組織相關專家組成評審小組，對申報項目進行材料審查、現場答辯，擇優遴選。經公示無異議後，確定資助項目，報教育部備案。
五、具體安排
1.申報。有意申報項目的學生（團隊），請於4月11日前登錄科技創新管理系統進行申報（網址：屬於原大學物理實驗選課平臺，用戶名和初始密碼爲學生學號，大學生科技創新網也可登陸），並將《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目申請表》（見附件1）或《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目申請表》（見附件2）一式四份報所在學院教務辦公室。各學院於4月16日前將本單位《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創新訓練項目彙總表》（見附件3）、《“國家級大學生創新創業訓練計劃”創業訓練、創業實踐項目彙總表》（見附件4）及申報材料報教務處。表格從大學生科技創新網下載。
2.評審。4月18日-22日學校組織專家進行網上初評，初評通過的項目參加現場答辯，答辯時間4月26日上午。
3.立項。5月中旬學校發文公佈立項。
五、其他
1.“國家級大學生創新創業訓練計劃”立足興趣，強調自主。參加申報項目的個人或團隊，須在導師指導下，自主設計可行性方案，並及時撰寫並提交相應材料，提前做好答辯PPT準備工作。
2.希望各學院按照相關要求，精心組織項目申報，嚴格開展項目預審，切實遴選高質量項目。原則上，每位指導老師指導項目不超過2項。
3.對創新訓練項目申報立項事宜如有疑問，可與教務處實踐教學科聯繫，聯繫人：
教務處
校團委
精選訓練計劃範文 篇19
一、項目簡介
大學生創新創業訓練以培養學生的自主能力、學習能力、實踐能力、創新能力和交往能力爲目的，它要求學生關注中國特色社會主義現代化背景下社會轉型期的科學、技術、經濟、政治、文化、教育、生態、安全等重大問題，從自身興趣很身邊問題切入，緊密結合專業所學知識，自主開展科學研究、社會調研和創業實踐活動，最終形成具有科技創新、實物創新和制度創新含量的科技產品、研究報告、創業報告或創業實體。
二、選題原則
大學生創新創業訓練計劃項目注重學生在各個研究環節、不同研究方法、綜合研究能力的訓練和培養，既具有自主性、綜合性、創新性、實踐性和應用性等特點，又受到學生專業基礎薄、實踐經驗少、實施期限短等限制。因此，項目選題既要有相對獨立、完整的研究鏈條，又要難易適中、切實可行、行之有效。這就要求項目選題要少些“純理論研究”，多些深入實踐的自主性、調研性、對策性、應用性研究或創業活動。
1、選題應以社會需求爲導向，貼近現實、貼近生活，特別是當前社會生活中的科技、經濟、政治、文化、教育、社會、生態領域的熱點、焦點、難點問題，體現較強的問題意識和現實價值。
2、選題應以學生興趣爲出發點，適合本科生開展，難度適中，可行性強，有利於項目按期順利完成，有利於實現資金的最佳效益。
3、選題應緊密結合學科專業知識，綜合運用多種研究方法，以科學研究、社會調研或創業實踐爲主要方式，形成相對獨立、完整的研究鏈條，有利於取得突破性創新成果或創業成果。
三、選題來源
1、學生自主設計的研究項目或創業項目；
2、教師在研課題中的子項目；
四、選題示例及點評
（一）創新訓練項目
1、北京市公交政策優化探究
項目簡介：通過調研建立北京市居民出行選擇模型，分析當前北京市政府出臺的交通政策的效應，針對當前北京市政府的公交企業補貼方式提出優化補貼機制，實現鉅額財政補貼的最佳效益。
選題點評：北京市交通問題既有工業化、城市化發展過程的共性問題，又有着特殊的國情和地域特點，已經成爲北京建設“世界城市”的突出問題。項目選題關注社會難點、焦點問題，具有很強的針對性、應用性；能夠綜合運用經濟學、管理學相關理論和數理經濟模型，具有很強的專業性和原創性；項目調研範圍選在北京，適合我校學生開展，有利於節約資金。合適的選題爲項目圓滿實施奠定了良好的基礎，該項目在結項驗收時被5名評委一致評爲優秀項目。
2、面向金融緊縮環境下的中國中小民企財務困境研究——以浙江中小民營製造企業爲例
項目簡介：實地調研收集中小型企業及外部宏觀環境數據，借鑑杜邦分析法、動態財務分析法建立中小型企業數學模型，預測未來運營成果，爲其面對的債務危機和融資困難等問題提出最優解決方案，爲中小型企業走出目前財務困境並健康穩定地發展提供指導性意見。
選題點評：選題緊跟社會熱點，符合政策倡導方向，具有較強的時效性、針對性和現實性；地點選擇具有典型性，便於開展社會調查研究，適合本科生開展；緊密結合專業理論知識，運用定量模型分析、預測並提出最優解決方案，體現了較強的綜合性、實驗性和應用性。
（二）創業訓練項目
1、中國傳統文化在兒童文化產業中的.滲透及相關產品設計與創業方案
項目簡介：通過研究當前兒童文化產業存在的問題和國內外成功案例，尋找傳統文化與兒童文化產業的結合點，探索弘揚優秀傳統文化的新途徑。課題主要以兒童劇、兒童動畫和兒童圖書等領域作爲主要依據，提出相關理論性的解決措施，同時形成原創的應用型方案——兒童星夢園創業計劃。
選題點評：兒童文化產業市場潛力巨大，開發具有民族文化特色、符合兒童文化趣味的產品是一個很有意義和很有挑戰性的項目。項目既有理論研究，又進行了大量的社會調研，不僅提出了對策建議，還開發了兒童玩具產品，制訂了創業計劃方案，進行了創業實踐，是一個融自主性、綜合性、創新性、實踐性和應用性爲一體好選題。
（三）創業實踐項目
項目名稱：“智慧中財”建設下中財app的設計開發與推廣
項目簡介：中財app將學校的教學、科研、管理與校園資源和應用系統進行整合，作爲一個統一的數據共享平臺和綜合信息服務平臺，將成爲中財智慧校園建設下一個里程碑式的科技服務產品，同時也會在引領所有高校信息化建設方面發揮先鋒作用。中財app功能有：
（1）對外宣傳的窗口，針對校外遊客提供中財的整體介紹；
（2）信息發佈平臺，將分爲“個人中心、我的學院、我的學校”，提供同學急需的學習、生活等信息；
（3）產品開發後期，加入互動社區。
選題點評：針對學生校園學習生活所需開發一款便捷實用的軟件，並以此爲基礎進行創業訓練與實踐，具有很多的目標導向、可操作性和推廣價值。
精選訓練計劃範文 篇20
包括:1、原地拍球。2、行進間運球。3、雙手胸前傳球。
1、原地拍球:
概念:指幼兒原地用單手連續拍按由地面反彈起來的球，叫拍球。 原地拍球動作是由身體姿勢、手臂動作、球的落點、手腳協調配合四個環節組成。
(1)身體姿勢 幼兒拍球時應保持兩腳前後自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，眼睛看着籃球。(水平提高後要求目視前方)，非運球手臂屈肘平擡，用以保護球。腳步動作的幅度和下肢各關節的屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化。
(2)手臂動作 拍球球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。
(3)球的落點 幼兒在運球時應學會控制球的落點，使球完全保持在自己身前能控制到的位置。可在地上劃標誌物。要求幼兒把球控制在標誌物範圍內。
2、行進間運球:
概念:幼兒在移動中單手連續拍打由地面反彈起來的球，叫行進間運球。
訓練方法:幼兒在掌握了原地拍球技術動作的基礎上，可發展行進間運球。行進間運球需要求幼兒手、眼協調配合。運起時既要使移動速度和運球速度協調一致，又要保持合理的動作節奏。幼兒在初學時眼睛必須看着籃球，控制好籃球。一般要求幼兒走一步、拍一次球。
(1)直線運球:在直線上來回運球，先慢慢走，學會如何控制籃球。熟悉後可以慢跑運球。有一定基礎的幼兒，可要求其全速奔跑運球。
(2)運球繞雪糕桶:幼兒在熟悉運球的基礎上，學習運球繞過雪糕桶(也可以是其他標誌物)雪糕桶間隔2米。要求幼兒左右手全面發展，在雪糕桶右側用右手，左側用左手。繞完雪糕桶，全速運球回到起點。
3、雙手胸前傳球
概念:雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術。一般在中、近距離運動雙手胸前傳球。由於其傳球距離短、準確性高、容易控制，所以在衆多傳球技能中，是幼兒最容易掌握的一種傳球技能。
技術動作分析:幼兒持球時，兩手五指自然分開，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側後方，手心空出，兩肘自然彎曲於體側，將球置於胸前。肩、臂、腕部肌肉放鬆，兩眼注視傳球目標，身體保持基本站位姿勢。
訓練方法:
(1)對牆傳球:老師可在牆上畫一個標誌，與幼兒胸部高度平行，讓幼兒對着標誌傳球，要求儘量把球打在標誌上面。
(2)雙人傳球:幼兒兩人一組，面對面站立，距離爲兩米進行傳接球。接球者必須伸出手主動接球。
(3)三角傳球:三角傳球是廣州市幼兒小籃球交流花會的比賽項目之一。三角傳球在雙人的基礎上加一個人，間隔也是兩米，要求幼兒站在呼啦圈內，傳、接球是腳不能跨出呼啦圈。
(4)行進間傳球:行進間傳球在幼兒階段屬於較難掌握的一項技術，需要幼兒有良好的協調性、力量跟傳球基礎。要求幼兒先行進間近距離的傳接球。層層遞進，慢慢拉開距離。
精選訓練計劃範文 篇21
排球技術已經定爲了我校學生的一項體育特長來培養。因此，特擬定排球活動訓練計劃：
一訓練目標
1、全校85%的學生基本掌握排球的發球、接發球，墊球、傳墊球等技術；
2、通過排球興趣活動的組織和訓練，各班都能組建班級排球隊；
3、通過排球興趣活動的訓練，達到85%的師生懂排球。就是要求師生“三會”，即會看、會打、會教；
二 訓練時間
春季興趣活動小組每週二下午5：15—6：30 每週四下午5：15—6：30； 校代表隊每週一至五早上5：15—6：30 下午5：45—7：15
秋季興趣活動小組每週二下午4：15—5：30 每週四下午4：15—5：30校代表隊每週一至五早上6：30—7：30 下午4：15—5：45
三 訓練指導教師
組 長：鄧益友
指導教師：姜志雄周仁乾陳昇
四 訓練分組
排球興趣培養小組：對剛參加排球興趣活動小組的`學生進行興趣培養；排球基本功訓練小組：主要對學生進行墊球、傳墊球、控制球、發球等基 本技術訓練：
排球競技技術訓練小組：主要對學生進行發球、接發球、傳墊球、攻網、掉球、扣球進行分類晉級訓練，重點是團結協作水平的培養；
五 訓練分工
鄧益友：興趣培養訓練和基本技術訓練；
姜志雄：基本功訓練和競技技術訓練；
周仁乾：基本功單項技術專門訓練：