實用的訓練計劃模板集合（精選3篇）

實用的訓練計劃模板集合 篇1

中學籃球運動的訓練工作是在教練員的指導下，全面發展運動員的身體素質，提高技術戰術水平，推動羣衆性籃球活動開展的一項必不可少的措施，是中學生課外體育活動的一項重要組織形式，符合國家體委籃球訓練必須"從小培養、打好基礎、系統訓練、積極提高"的方針。

積極開展中學生籃球業餘訓練，有利於提高學校籃球運動水平，推動學校籃球運動的開展，培養體育活動骨幹，活躍學校的文化生活，促入學校精神文明建設，更好地培養德、智、體、美全面發展的社會主義建設者和保衛者。

一、中學籃球隊的組建與管理

中學籃球隊的組建工作一般可採取推薦和選拔的方法入行。有條件的學校可按年級或班級比賽逐級入行選拔，除注重選出思想好、學習好、有一定籃球基礎的學生入滲入滲出校代表隊外，選拔時還應注重下列基本條件：

（1）身體形態：宜選身材高大，體型勻稱，腿長臂長，肩寬腰細，腳大足弓深爲好。

（2）身體機能：要求身體健康，心肺機能良好，能吃苦耐勞。

（3）身體素質：要求能在短時間內充分發揮身體各部分潛力，如反應速度、爆發力、靈活性和關節柔韌性要好。

（4）技術基礎：這是選拔隊員的重要條件之一。可以通過測試隊員運球、投籃、傳接球及防守等技術水平，看察、評估其反應能力和協調性，動作的規範化程度以及配合意識、球感等。國中學生年齡尚小，技術基礎的要求應與高中學生有所不同。

（5）心理素質：心理素質是指在智力活動中和在個性心理行爲上反應出來的反射能力。如對空間動覺方位和距離的準確判斷，位置選擇性好。

經選拔的隊員名單應張榜公佈，以引起學校重視和激發隊員的責任感和榮譽感。在公佈前還應徵求班主任和學校領導意見，以得到他們的支持和幫助。

學校籃球隊成立後，應列滲透學校教務管理、後勤管理和學校整體目標管理之中，在體育教研組詳細指導下入行日常訓練與管理。要加強組織領導，選派好教練員，除建立必要的管理制度和加強思想品德教育外，學校籃球隊管理關鍵在"三落實"：

（1）人員組織落實：除籃球隊隊員與教練員名單要落實外，日常訓練、比賽與管理應在體育組詳細領導下入行，應請學校明確一名副校長分管，以協調教務與總務及行政的關係，便於順利開展工作。

（2）訓練比賽落實：籃球隊的訓練與比賽應按訓練計劃安排落實。制定好每學期、每週、每節課的訓練與比賽計劃。要有周密、固定的訓練時間與場地，並保證訓練時教練員與隊員都能到位。因爲籃球是集體項目，隊員之間必須經過較長時間的配合才能達到默契。訓練時若人員不保證，鬆鬆垮垮，則影響訓練計劃的完成和全隊水平的提高。

（3）必要的經費、器材要落實：這裏主要是指教練員與隊員的必要補助費和比賽服裝及一些交通費和球等。如不注重解決，則可能影響球隊訓練的積極性，也給管理工作帶來困難。

二、中學籃球隊訓練任務與內容

中學籃球業餘訓練是整個運動訓練工作的一個重要環節，是我國三級訓練體制中的初級訓練形式。運動訓練的根本目的，在於充分發揮運動員的生理、心理潛力，提高運動水平，創造優異專項運動成績。

但是中學籃球隊訓練是在業餘時間入行的，學生必須努力完成教育部門頒發的各科教學計劃，並在上好體育課，完成體育教學任務的同對，在課餘時間完成訓練任務。因此，根據中學體育教學的總任務和中學業餘訓練的特點，中學籃球隊訓練的基本任務是：

（1）加強身體訓練，全面發展身體素質，促入正常發育，增強體質，提高機體能力。

（2）學習和掌握籃球運動的基礎知識、技術和戰術，提高運用能力，不斷提高籃球運動水平。

（3）爲高一級的運動隊和專門學校培養輸送後備人才，爲籃球運動的普及與提高培養優秀骨幹。

（4）入行愛國主義和集體主義教育，使運動員從小樹立爲集體爭光的榮譽感，培養優良的作風和堅強的意志品質。

實現中學籃球訓練任務，必須有明確的訓練內容與要求。訓練內容的選擇應根據學校業餘訓練大綱的規定，籃球運動訓練規律和結合中學生實際水平等因素選擇確定，並嚴格在訓練計劃中付之實施。籃球訓練工作要果斷貫徹我國籃球運動"積極主動，勇猛頑強，快速、靈活、全面、準確"的方針。訓練內容包括六個方面：

（1）作風訓練：作風訓練是球隊思想政治建設的重要方面，是運動員精神面貌的反映。要教育隊員爲集體而勤學苦練，培養敢於拼搏勇於入取的戰鬥作風；訓練中要遵守紀律，團結互助，比賽中要尊重聽從裁判，勝不驕、敗不餒。作風訓練要落實到訓練計劃並貫穿到訓練全過程。

（2）身體訓練：身體素質是技術的基礎，必須把身體素質訓練放在重要位置來抓。根據中學生的年齡和生理特點，身體訓練應以提高速度、靈敏和柔韌等素質爲主，發展力量和耐力素質爲輔，合理安排，保證重點，主輔結合，既要發展一般身體素質，又要結合籃球運動特點發展專項運動素質，還應注重把身體素質訓練與技術訓練有機結合。

（2）技術和戰術訓練：技術是戰術的基礎，要長期不懈地堅持技術訓練。技術訓練要按"全面、實用、準確、熟練"的要求入行。中學生模仿能力強，可塑性大，容易掌握動作，但同時又是穩定性差，易受錯誤動作影響。因此，訓練時要重視技術動作的正確性和要求規範化。

技術訓練應注重基本功和常用技術兩個方面。籃球基本功包括手功、腳功、視野、腰胯和意識五個方面。各種基本功的訓練對掌握技術，運用技能，形成熟練的技巧有十分重要的意義。常用技術訓練應包括移動、傳接球、運球、投籃、突破和防守等。要確立以快速爲中心，以手腳基本功爲基礎，以投籃爲重點全面訓練的指導思想。

戰術是比賽中攻守對抗的方法。戰術內容多、制約性大，必須結合中學生實際水平出發抓好個人攻守戰術行動和攻守基礎配合爲主，結合快攻再到全隊配合。注重培養學生的想象和思維的創造性，提高分析與綜合思維能力，深刻領會籃球運動對抗規律和對規則的理解與運用。

（4）心理素質訓練：心理素質訓練是有意識、有目的地採用一定的手段、方法，對運動員施加影響，以發展其心理品質和調節心理狀態的教育過程。心理素質訓練的方法主要有模擬訓練、自我暗示（自信心）訓練、注重力集中訓練和放鬆訓練等。心理訓練應結合意志品質、情感、作風等入行訓練，同時應注重在重大比賽或重要場次比賽中鍛鍊運動員，使之經受實戰考驗，以培養良好的心理素質。

（5）智力訓練：智力訓練是在訓練過程中有目的、有計劃地提高運動員智力水平的訓練。現代籃球運動要求運動員具備較高的文化知識和智力水平去熟悉、掌握籃球運動的規律，從而提高運動技術水平。同時也要求教練員更多地吸取和應用其他科學理論來入行科學化訓練，以提高運動員智能。

智力訓練可採用多種方法入行。如寫訓練日記、訓練心得體會，準備會及賽後總結會的發言，組織專題討論，請專家作專題報告，看摩比賽等，都可以培養和發展運動員的智力水平。

（6）籃球意識訓練：籃球意識是指運動員在訓練和比賽中，經過大腦積極思維而產生正確反映籃球運動規律的特殊機能和能力。是籃球運動員在長期實踐活動中，從熟悉過程中積累起來的正確心理和生理機能的反射活動。籃球意識是籃球運動員最寶貴的"精髓"，沒有籃球意識的運動員，就不可能在激烈對抗中正確支配自己的行動，發揮技術水平。

籃球意識可以通過學習專項籃球理論、技術戰術實踐、教練員啓發誘導和運動員長期反覆實踐中不斷總結等逐步培養和強化。

三、中學籃球隊訓練計劃的制定與實施

訓練計劃是訓練工作的依據。因此，籃球隊制定切實可行、符合實際的訓練計劃，對籃球隊提高運動技術水平十分重要。國中階段籃球隊的訓練計劃，主要包括多年（三年）訓練計劃、學年訓練計劃、周訓練計劃和課時訓練計劃等。

1.多年訓練計劃

國中階段以三年爲期制定總體計劃。要貫徹"從小培養、打好基礎、系統訓練、積極提高"的指導思想。多年訓練計劃包括以下主要內容：

（1）三年訓練的基本設想和達到的目標。

（2）對運動員思想、意志品質、身體條件、年齡、生理特點、基本技術等基本情況的分析。

（3）各年度（學年）的訓練任務、技術指標及主要措施。

（4）比賽安排及名次要求。

（5）測定和評定訓練水平與全面考覈措施。

2.學年（包括第一學期與第二學期）訓練計劃

學年訓練計劃是三年訓練計劃的一部分，是利用課餘時間有計劃、有組織、較系統地落實三年訓練計劃的指標與內容。它的主要內容包括：

（1）提出學年訓練總任務。

（2）提出比賽達到的目標和身體、技術的指標。

（3）劃分訓練週期和各週期的任務。

中學籃球隊的訓練可按學期分爲兩個週期，每學期分爲訓練期、比賽、或休整期。

訓練期：它的主要任務是全面發展與提高一般與專項身體素質，掌握與提高基本技術和戰術的質量，同時加強作風的培養，逐步形成自己的風格。

比賽或休整期：比賽是爲了檢查訓練情況，鍛鍊隊伍，發揮水平，爭取優異成績。如果學期沒有比賽任務，也要入滲透休整階段，它主要是總結經驗，消除疲勞，養精蓄銳，以便新學期投滲透新的訓練階段。

（4）檢查訓練工作與安排考覈時間。

（5）學期結束入行訓練工作小結。

3.周訓練計劃

周訓練計劃是詳細落實學年訓練計劃到每一週中去。主要內容包括：一週訓練任務與要求；確定訓練次數與時間；訓練內容與運動負荷；比賽與測驗安排等（見表5-4）。

4.課時訓練計劃

課時訓練計劃是根據每週的訓練計劃安排、制定課時訓練計劃（教案）。訓練課是整個學年訓練過程中最基本和最重要的組織形式，教案是上好訓練課的基礎和評估訓練質量的依據。訓練課教案基本和體育課教案形式相同，分爲開始與準備部分、基本部分與結束部分。教案的內容除明確本課的.詳細任務、訓練內容與要求外，還應注重安排選擇練習的形式、手段、練習時間、強度、密度等。

表5-3某所中學籃球隊周訓練計劃示例

四、少年籃球運動員的選材

當代籃球運動具有高速度、高空優勢、高超技巧和高強度對抗的特點。因此，科學選材是現代籃球運動不可缺少的重要手段。選材條件很多，但主要是身體形態與身體素質。表5-5和表5-6分別列舉了少年籃球運動員身高與身體素質

的指標參數，供選材時參考。

表5-4不同年齡少年籃球運動員身高參考指標

表5-5不同年齡少年籃球運動員身體素質測驗參考指標

五、比賽的指導工作

比賽是提高訓練水平和檢查訓練效果的重要措施之一。

籃球比賽勝負，除與運動員身體條件、素質、技術戰術及心理因素等條件有關以外，與教練員臨場指導工作也有密切關係。教練員比賽指導工作主要包括：

（一）比賽前的準備工作

1.瞭解競賽規程和做好調查研究工作。要了解比賽時間、地點、參賽單位、競賽辦法和決定名次方法，還要摸清對手情況，如人員、技術和戰術特點，供製訂比賽計劃和準備會上分析討論。

2.制定比賽計劃。根據彼此情況入行客看分析，擬定切實可行的比賽方案，包括比賽策略、攻防對策和確定第一陣容與替補隊員，提出可能會出現的問題及相應對策。

3.開好準備會。這是賽前的動員、分析、討論會。教練員先提出方案與情況分析，隊員充分發表意見，最終確定作戰方案，做到統一思想、統一熟悉、統一行動。

（二）教練員臨場指揮工作

教練員臨場指揮的主要任務是掌握好比賽，充分調動運動員的積極性和充分發揮技術水平。比賽前要重視做好準備運動，臨上場前，要集合全隊最後扼要的交待與提醒，以穩定情緒，堅定信心。教練員臨場指導工作主要包括如下方面：

1.比賽開局的指導。開局是指上、下半時開始比賽的幾分鐘，是雙方試探階段。教練員要儘快瞭解對方作戰意圖和打法特點，檢查本隊原定比賽方案是否符合客看實際。如出滲透較大，就應及時調整，擺脫被動局面。開局的好壞對全局有重大影響，教練員必須重視比賽的開局。

2.比賽中局的指導。中局是指上、下半時開始比賽幾分鐘後至上、下半時結束前幾分鐘裏相當長的階段，是雙方入滲透真正實力較量的階段。教練員要抓住一切機會組織強有力的入攻與積極防禦，擴大戰果，及時發現與解決問題。

3.決戰階段的指導。決戰階段是指比賽終場前的幾分鐘（包括決勝期）。決戰階段是雙方比思想、比意志、比身體、比技術戰術和比後備力量的關鍵時刻，教練員要沉着意氣消沉靜掌握比賽局勢。比分相持或領先時要謹防緊張的鬆勁，把握機會擴大戰果；處於劣勢時要堅定信心，鼓舞士氣，及時調整佈置，重新組織力量，力爭挽往返敗局。

4.中間休息時的指導。上半時結束後讓隊員稍事休息，此時教練員應及時小結上半時比賽情況，佈置下半時比賽任務。要預先估計對方策略可能的變化，提出應付辦法。

（三）教練員臨場指導的主要手段

教練員必須認識籃球競賽規則，嚴格遵守規則對教練員的要求，充分利用規則允許的範圍實施臨場指導。教練員一般可通過下列手段實施臨場指導：

1.暫停：教練員可利用每半時本方暫停和對方暫停的機會直接向隊員佈置任務，解決比賽中的關鍵問題。可以在以下幾種情況下合理使用暫停：要改變戰術時；連續失誤時；行動不統一時；隊員疲勞時；急需重新佈置計劃和要求時等。暫停時教練員要沉着意氣消沉靜，信心十足，語言簡明扼要，態度果斷堅決，切忌埋怨和指責。

2.換人：換人是教練員組織使用全隊力量的主要手段。教練員應利用換人充分調動全隊最佳力量投滲入滲出比賽。換人運用正確與否，對比賽起着重要作用。一般可在下列情況下換人：改變戰術時；有目的鍛鍊新手或暫停已用完、需要及時傳教練員意圖等。

3.信號聯繫：教練員可通過手勢、語言或暗示等信號與場上隊員聯繫，及時提醒隊員的行動、戰術變化或調整隊員位置等。

（四）教練員臨場指導修養

1.全面性與穩定性。教練員在臨場指導中要全面看察情況，認真思考，把握關鍵，從容不迫，臨危不亂。要情緒穩定，胸懷大局，有勝敗乃兵家常事的大將風度。

2.敏捷性與堅決性。教練員看察與思考問題作出判斷要快，採取對策果斷堅決。要有"入不求名，退不避過"的思想境界。

3.不斷學習、不斷提高。爲適應籃球運動的發展，教練員要不斷學習先入的科學知識，提高自己的訓練水平和指導藝術。

（五）比賽後的小結工作

籃球運動水平提高的過程是訓練-比賽-總結的過程。只有不斷通過小結，肯定成績，找出存在問題，分析產生問題的原因，提出解決問題的辦法，不斷改入訓練方法，提高訓練質量，才能提高技術、戰術水平。通過總結，隊員之間相互學習，增入團結，使球隊成爲一個團結戰鬥的集體。

實用的訓練計劃模板集合 篇2

目標：

1、調動身體各部位肌肉收縮，維持適當的肌緊張，保持身體控制。

2、有效提高學生的空間知覺能力、協調性和平衡能力。

3、練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊說可以提高聲帶的發音力量。

訓練方法：

項目：蹦牀（3月）

1、讓學生坐在蹦牀上，通過使學生的機體與的接觸，使學生前庭、本體覺和皮膚接觸等感覺運動刺激，能促進大腦對各種信息刺激的組合和統一。然後教師雙手扶着學生做上下運動，節奏由教師控制，注意過程中培養學生養成邊說邊運動的習慣，讓學生坐在蹦牀上做上下運動的頻率有所變化，通過這種變化觀察學生的發音力量的變化。

2、讓學生站在蹦牀上，讓學生在蹦牀上平穩站立，培養他們的平衡感，接着用雙手扶着學生做有節奏的上下運動，速度由慢到快，不斷增強學生的節奏感。

3、注意事項：蹦牀訓練的強度與訓練時間要把握好，同時在整個過程中教師要注意每個學生的安全。

項目：會走s型的線段；（3月）

訓練目的：空間概念，肢體的`平衡能力。

訓練要求：在地上用不粘膠粘出一條s型線段，讓學生從一端走到另外一端。

難度設置：——

幫助給予：

1、開始時可站在學生的前面拉着他的雙手引導他往前走；

2、也可以站在學生的後邊，讓他推着一個手推玩具沿着線段向前走；

3、鼓勵學生自己往前走，並在另外一端放一個玩具或小食品來獎勵學生的成功嘗試。如果學生因爲見到獎勵物而不配合訓練，則可以等孩子完成了路線後拿出神祕獎勵物獎勵給他。

訓練小結：

過對CHSH的上課，練習大量的蹦跳活動能增強氣息的流暢性，且邊跳邊說可以提高聲帶的發音力量，發展學習聽覺與觸覺的統合，上課的結果還比較理想。

項目：四肢協調練習（7月）

1、手支撐訓練：俯臥位，讓孩子用雙手將自己身體撐起，與肩同寬，可在其骨盆處用圓筒等物墊高，用玩具等吸引其擡高頭，雙肘伸直。患兒前臂有旋後困難時，讓其雙手掌心內側相對，手掌打開，手指伸直。保持5～10分鐘，當手部力量增強後，可在其雙肩上方加上沙袋負重。以加大訓練強度。

2、平衡訓練：孩子用下肢負重站於小木凳（木凳高度可逐漸增加）上，將健側下肢向前方緩慢邁出，踩到地面上，注意在這過程中保持平衡，然後收回原位。前、後、側方都可進行。作用是可提高立位的動態平衡，因此動作難度係數大，做此項訓練前必須具備良好的立位平衡及步行能力方可進行。

3、坐上大龍球

訓練目的：

改善身體協調不良，增強重力感的控制能力，建立和刺激前庭機能對多動和身體協調不佳的孩子有較大的幫助。

訓練要求：

協助孩子坐在大龍球上，指導者可以放手，只要協助保持大龍球的穩定即可，鼓勵孩子用屁股力量作上下躍動。孩子要作前後、左右搖晃時，指導者可以用手握住孩子雙手，以協助孩子保持身體的平衡。

訓練小結：

以上訓練都爲增加觸覺刺激信息，以減輕內心的不安，消除觸覺敏感，培養自動自發的調節機能。不過其適應力較差，也較固執，絕對不可以強迫他，必須有點耐心，花時間協助他主動去適應，遊戲時多引導他各種變化及語言刺激，或許較有助於他對刺激信息選擇和處理的方式。

訓練計劃（7月）

訓練目標：

1、能聽懂指令

2、轉社會評價來誇獎進步好的行爲

3、減少特殊行爲

4、可以做以下項目：滑梯、平衡木、大籠球、觸覺球、波波池、陽光隧道、滾墊、球上跳（輔助）、插木棍、轉圓筒、網纜等。

指導要點：

1、增加前庭體系信息刺激以減少觸覺敏感帶來的前庭機能不全導致他過分焦慮及緊張。

2、多瞭解，細心觀察並取得他的信任。

3、強化訓練聽指令，詞彙不宜太多，遵循循序漸進的原則，一步一步強化。

項目：扶物能單腳站立5秒

訓練目的：平衡能力。

訓練要求：孩子能扶着椅子或家長手握的棒子單腳站立約5秒。

難度設置及幫助給予：a手把手地教孩子用雙手扶着椅子的靠背，提起孩子的一條腿懸空約5秒，然後放下。過程中用簡單的語言告訴孩子怎麼做，如：“擡腿！”、“放下！”b讓孩子自己嘗試5秒內（可用數數提醒他/她）不要把腳放下；c孩子掌握了技能後，改用棒子。家長雙手握住棒的兩端，孩子則抓住中間重複以上步驟。

訓練結果：

改變孩子注意力不集中,好動不安,沒有自制力,經常劇烈地跑跳,尋求強烈刺激等習慣。不管做什麼事情，集中注意的時間都特別短，常有逆反心理；學東西很快，自己想做什麼就做什麼，不受約束。通過一段時間的訓練，在與老師和小朋友一起遊戲、玩的過程中，他改變了很多，能長時間地做某一項活動，不和小朋友爭搶東西，不在訓練室跑來跑去，能主動與老師配合做各種活動。

項目：前庭平衡失調的感統訓練（8月）

滑板遊戲

使用對象：

訓練目標：調整前庭機能、本體感機能、觸覺敏感或遲鈍。

訓練方法：讓孩子俯臥與滑板上，挺胸擡頭，併攏雙腳，從大滑梯上向下俯滑至地板上這樣來回滑行數十趟。這種滑板遊戲有助於大腦機能協調發展。

2、吊纜遊戲

使用對象：CHSH

訓練目標：調整前庭機能、視覺協調等。

訓練方法：讓孩子俯臥於吊纜上，訓練師將其前後、左右晃動。孩子對這種遊戲適宜過後進行旋轉運動，其強度和時間，應根據孩子的具體反應而定。

3、蹦蹦牀遊戲

使用對象：CHSH

訓練目標：調整前庭感.本體感覺.手眼協調機能。

訓練方法：訓練師或家長握住孩子的雙手，讓孩子在蹦蹦牀上跳躍起來，跳的同時配合着口令.音樂，增加孩子跳躍的興趣。根據孩子的具體情況，可以在跳躍的基礎上變換花樣，比如，跳躍+接球，跳躍+投球入網。訓練師或家長應當配合表情或形體獎勵，以激發孩子的信心和興趣。

4、走線遊戲

適用對象：CHSH

訓練目標：調整平衡覺.本體感覺等。

訓練方法：在地上劃一條直線或波浪型曲線，讓孩子踩着行走，足尖對着足跟，雙臂向兩側伸直，擡頭看前方

訓練結果：

通過訓練，他現在已經能脫離父母，配合老師參與訓練，並配合得非常默契。與小朋友在一起玩得也特別開心。語言表達明顯增強，和老師交流的話也多了。孩子的自信心明顯增強。

項目：感統訓練集體課訓練（9月）

一、熱身活動：

1、“請你跟我這樣做”――輔導員用口令引導孩子說“我會跟你這樣做”，並做同樣的動作：伸臂、彎腰、扭身、旋轉、下蹲等（藉助小按摩球、體能環）；

2、爬行比賽（3-5組）――發出口令，依次爬行，計時評比（彩虹接龍或四隧道）。

二、訓練安排：

（一）、“陸地飛行”遊戲：

1、適用方向：前庭覺、本體覺；

2、器材輔助：圓形滑車大小各一、小按摩球、大滑板；

3、量時安排：每人3－4組，15分鐘完成；

4、訓練要點：俯臥在滑車上（頭要向上擡起），用雙手或雙腳蹬牆滑行，進而運用大滑板；

5、拓展活動：急旋轉，在板上相互傳接小按摩球。

（二）大陀螺遊戲：

1、適用方向：前庭覺、平衡感；

2、器材輔助：大陀螺；

3、量時安排：每人1組，每組30－50下，30分鐘完成；

4、訓練要點：自己旋轉或兩人協力，出現不適要叫停，每人可分兩次完成；

5、拓展活動：互相推動。

訓練結果：

細心觀察，耐心引導，輔助到位，及時誇獎，逐漸消退輔助，培養其自動自發調節能力及建立運動企劃能力，讓其熟悉每一部分的技

實用的訓練計劃模板集合 篇3

肌肉力量練習對對人體的健康起着一定的作用。肌肉力量的練習應該是一個逐漸增加的過程，也就是說，運動量從少到多，運動項目從少到多。有很多女性朋友會認爲進行力量訓練，會讓我們的身體看起來很粗壯，其實不用擔心這個問題，因爲生理的原因，女性在一般的訓練下，是不會張出像男人一樣的肌肉羣的，只會讓我們看起來更健康，更有活力。

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的.重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉爲主的綜合肌肉羣練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。

肌肉力量訓練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個關節不受傷害。肌肉力量訓練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關鍵的是肌肉力量訓練會讓我們的體重減輕，整個人看起來更加有活力。