關於男士運動減肥計劃範文

運動減肥是最科學最綠色的減肥方法，肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多於脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的;下面是有運動減肥計劃範文，歡迎參閱。

研究發現增加運動方式的多樣性對提高運動積極性很有幫助。最好是每週做三四次有氧運動，如慢跑、騎車，每週兩次社交性運動，如網球或者塑身運動。健身計劃裏最好包括兩種不同類型的運動項目，這樣可以防止因老是做同一種運動而厭煩。

第一天：

胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組;

上斜臥推練習，4組，12個/組;

坐姿夾胸，4組，12個/組;

有氧30分鐘，比如:跑步機，登山機

第二天：

坐姿下拉練習，4組，12個/組;

坐姿划船，4組，12個/組;

有氧30分鐘，比如:滑翔機，橢圓機

第三天：

遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。

第四天：

肩部練習，坐姿槓鈴推舉，4組，12個/組;

坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;

啞鈴側平舉，4組，12個/組;

有氧30分鐘。

第五天：

站姿屈臂下壓，4組，12個/組;

啞鈴屈臂伸，4組，12個/組;

坐姿彎舉，4組，12個/組;

啞鈴彎舉，4組，12個/組;

有氧30分鐘

第六天：

深蹲練習，4組，12個/組;

倒蹬機練習，4組，12個/組;

有氧30分鐘

第七天：

去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。

下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。

1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車;

2、力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練);

3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下;

4、抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。

力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)

控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號裏爲備選動作。

1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2、背部：坐姿划船(頸前下拉)

3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)

5、腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)

6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因爲每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。

每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。

鍛鍊目的：燃燒脂肪、減輕體重、提高肌肉力量

適用場所：家庭

鍛鍊時間：週一/週二/週三/週五/週六

鍛鍊項目

1、跑步

慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當的休息)，大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分鐘，使心率恢復正常

3、中途休息

1-2分鐘，補充礦物質和水分

4、徒手下蹲

30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

5、蛙跳

15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

6、中途休息

休息2-5分鐘，補充水分;

7、俯臥撐

15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;

8、8分鐘腹肌

跟着8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓練。

9、引體向上

5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項有條件者做，無條件者可跳過);

10、拉伸肌肉

對所有訓練到的肌肉分別進行靜力拉伸30-40秒

11、整理運動

靜止站立2-3分鐘，深呼吸。

注意事項：

1、該套計劃適合有一定運動基礎的人員參考，在家庭健身使用;

2、該套計劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人羣用於增強體質使用;

3、健身完成後，可根據身體情況，適當注意含礦物質的水分和蛋白質的補充。