減肥計劃一週表（精選5篇）
減肥計劃一週表 篇1
減肥計劃一週表之週一：
早飯：酸奶、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質食品，瘦肉少量。
減肥運動推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時配合一些有氧舒緩練習。
減肥計劃一週表之週二：
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心麪、白菜瘦身湯。
減肥運動推薦：30分鐘的瑜伽練習，10分鐘的拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑
減肥計劃一週表之週三：
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿蔔、涼拌芹菜
減肥運送推薦：40-50分鐘有氧練習(動感單車、槓鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸
減肥計劃一週表之週四：
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿蔔豆腐湯，煮雞蛋1個，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個，生拌茄泥，生黃瓜一根
引薦運動：變換練習內容，如游水、跳繩等，加強靈活性練習。
減肥計劃一週表之週五：
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜乾面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運動推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習，10分鐘放鬆肌肉
減肥計劃一週表之週六：
早飯：大米粥一小碗、全麥麪包一片、橙子一個
午飯：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥運動推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘
減肥計劃一週表之周天：
早飯：麥片粥(一小碗)、麪包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
減肥計劃一週表 篇2
週一：跑步+無氧訓練
1.首先先進行40分鐘左右的慢跑訓練，跑步機速度控制在7左右，主要目的是爲了使自己身體的脂肪在慢慢燃燒。
2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行鍛鍊，比如你選仰臥起坐，每一組左30個，做4組。
週二：槓鈴操(啞鈴操)+無氧訓練
1.進行40分鐘的槓鈴操訓練，使身體脂肪快速燃燒起來。
2.隨意選擇三種自己喜歡的器械進行訓練，以仰臥卷腹、啞鈴推胸爲例，每一個動作做30個，做3-4組。
週三：休息
週四：登山機
1.進行一個小時的登山機訓練，心率保持在120左右。
週五：動感單車+仰臥腿上舉
1.動感單車可以說是快速消耗體內脂肪的一個運動，時間控制在30分鐘，自己控制好自己的體力。
2.動感單車結束後休息5分鐘，立馬開始進行仰臥腿上舉，每一座40個，做6組。
週六：踏步機+平板支撐
1.先在踏步機訓練1個小時，使自己的脂肪快速燃燒起來。
2.馬上開始平板支撐，一共分爲5組，每一組儘可能撐一分鐘，記住平板支撐是減肚子的經典動作。
週日：休息
注意事項：1.訓練期間飲食必須清淡，少食多餐。
2.訓練前30分鐘吃一根香蕉或者全麥麪包，以防止到時候身體能量供給不上來。
3.無氧訓練之後對今天訓練的部位進行相應的拉伸訓練，這個拉伸可是重點，不然到時候胳膊或者腿部變粗了可不能怪我哦!
4.訓練肯定會比較累，請記住一定要堅持，最好找個志同道合的朋友一起來運動。
5.有氧訓練之後一般最多休息5分鐘，小組間休息45-60秒。
減肥計劃一週表 篇3
1、飲食篇
對於減肥人士來說，禍從嘴起是一點都不誇張的，節食減肥是每個人都必須經歷的，但不是每個人都可以堅持的。
但是在解釋過程中只要注意不要“物極必反”，就可以安安心心度過了。首先，飲食上的剋制不要太過於嚴苛，不要求絕對素食，但要求營養均衡。
每天攝取的各類營養物質不能夠偏廢，蔬菜水果和肉類都要適度，飯吃六分飽就好了。可以多吃一些蘋果、香蕉、芹菜汁等蔬果製品，緩解想要吃膨化油炸食品的慾望。
每一天都要對自己的飲食頂一個計劃，吃什麼，什麼時間吃，都很重要。在睡覺之前最好是不要吃東西了，等到清晨可以吃一個蘋果或者喝一杯酸奶，清理腸胃，保持身體舒暢。
2、運動篇
減肥的另一項重要內容就是保持每天的運動量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，總之每天有計劃按時按量進行能量的消耗，是很有必要的，要不然飲食中的營養全部都轉化成脂肪，不長肉都難了。
之所以在前面提到保持營養，也是因爲需要運動的原因如果節食過分的話，不僅會難以堅持，還會在運動時出現突發狀況，不利於健康。
合理的膳食是運動的保障，運動又可以促進血液循環，燃燒多餘脂肪，緊實肌肉，甩掉肥膘。
對於一些不太熱愛運動的人來說，自己在家做做減肥操也是件好事，但是注意動作一定要到位，不然是沒有效果、不如不做的。總之，運動不限方法，貴在長期堅持。
減肥的妹妹們如果沒有毅力和恆心，是很難繼續的。
而一旦減肥的目標甩在腦後，就會恢復到以往的生活方式之中，甚至是變本加厲，暴飲暴食，不但前功盡棄，而且還會繼續長胖。所以大家還是先想想自己的肥肉，再做決定吧。
減肥計劃一週表 篇4
計劃一：
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小於8次說明重量太重，大於12次 說明重量太輕，需要調整，後面我就不再贅述了)-->2.單週：上斜推舉(大重量，四組);雙週：雙槓臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙週：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計劃：1.單週：頸後引體向上(可加重，四組);雙週：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單週：站姿划船(大重量，四組);雙週：硬拉(大重量，四組)-->3.單週：胸前提拉(四組);雙週：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少於1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單週：站姿肘下壓(四組);雙週：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單週：正握單臂彎舉(四組);雙週：反握單臂彎舉(四組)-->3.單週：?棒(四組);雙週：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
週一到週六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
計劃二：
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).
訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸後推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
週一到週六，當訓練完以後再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
減肥計劃一週表 篇5
包括控制熱量攝入
中學生暑假在家沒什麼事做，整天吃了玩，玩了睡，這樣很容易造成肥胖，想要減肥並保持完美身材，在飲食上就要注意，儘量少攝入高熱量高脂肪的食物，例如肥肉之類的就要少吃，儘量多吃魚或家禽類食物。
包括飲食注意清淡
暑假的天氣很炎熱，很多中學生都因沒有胃口，而進食過鹹的食物，因爲鹹的食物會越吃越想吃，這樣很容易引起肥胖，想有有效減肥，飲食上應注意清淡，少吃感的食物，經過加工而帶有醬汁的食物也要少吃，這些食物都給身體帶來大量的熱量。
包括平衡飲食
很多中學生因放暑假在家，整個人放鬆了，沒有壓力，就會吃多比較多或者吃的時間不準時，甚至因在家玩遊戲而有一頓沒一頓的，想要減肥，每天都應準時吃飯，合理安排飲食，吃飯時也不可囫圇吞棗地吃。
包括每天多喝水
喝水對減肥很重要，中學生暑假想要減肥，也需要注意要多喝水，因爲水可以促進身體新陳代謝，而且水還能幫助排毒，每天早上起牀要喝一杯白開水，可以幫助消除宿命，午飯前喝一杯，可以控制食量，飯後一杯水要以幫助消化。
包括多運動
中學生在暑假想要減肥，也是要多運動的，最好每天早上堅持跑步或跳繩，日常中多游泳，游泳是減肥最好的運動，游泳可以消除全身的贅肉，除了這些運動，每天晚飯半小時後，出去散散步也是可以減肥的。
減肥不是一天兩天的事，想要成功減肥，貴在堅持，中學生們想減肥按這份減肥計劃堅持下去，一定可以成功的。