睡眠常識科普：失眠了，除了吃藥，還可以這樣做

失眠了，除了看醫生、吃藥，我們自己能做些什麼呢?

治療失眠，口服西藥具有見效快、催眠效果明顯等優勢，但長期服用易產生認知功能損害、耐藥性、成癮性等不良反應，不少患者存在牴觸心理，而中醫從整體出發，辨證論治，因人制方，不僅療效明確，還能抵消西藥產生的不良反應。

NO.1

睡眠健康教育

(1)睡前4小時避免使用興奮性物質(咖啡、濃茶或吸菸等);

(2)睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;

(3)白天適度運動有助於睡眠，但睡前應避免劇烈運動;

(4)不要餓着肚子睡覺，也不宜吃的過飽或飲水過多;

(5)避免睡前過度緊張、興奮、憂愁、氣惱;

(6)臥室環境應安靜、舒適，光線及溫度適宜;

(7)應保持規律的作息時間

NO.2

正確看待失眠

失眠患者常對失眠本身感到恐懼，過分關注失眠的不良後果.常在臨近睡眠時感到緊張、擔心睡不好。這些負性情緒使睡眠進一步惡化，失眠的加重又反過來影響患者的情緒，從而形成惡性循環。

對此，失眠患者應該：

(1)保持合理的睡眠期望;

(2)不要盲目地誇大失眠的後果及其潛在危害，正確認識和客觀評價失眠給自己造成的影響;

(3)保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖(強行要求自己入睡);

(4)不要過分關注睡眠;

(5)不要因爲一晚沒睡好就產生挫敗感;

(6)培養對失眠影響的耐受性。

NO.3

刺激控制療法

(1)有睏倦感時纔可上牀睡覺;

(2)在一段時間內( 一般爲 20 min) 仍不能入睡則離開睡牀，做一些簡單的活動，直至再次有睡意後方可回到牀上;

(3)在臥室和牀上不能進行睡覺以外的任何活動;

(4)早上固定時間起牀，不管昨日睡眠時間長短;

(5)白天不宜睡眠過長;

(6)不可經常看時鐘 。

NO.4

放鬆療法

好多失眠患者都存在緊張、焦慮的情緒，越是夜深人靜的時候，思緒越加紛亂，甚或伴隨軀體不適症狀，比如頭痛、胸悶心慌、肢體脹痛等表現，那不妨試試漸進式肌肉放鬆法、聽舒緩音樂、冥想等方法。

睡眠是人們生活中不可或缺的生理現象，人的一生約有三分之一的時間用於睡眠，失眠的朋友可以試試以上的方法進行自我調理，若效果不佳或日益惡化，還是建議您到醫院尋求專業治療，只有睡眠好了，我們才能擁有健康的體魄、充沛的精力，才能更好的享受生活。