運動員怎樣克服緊張

在高水平田徑競技運動中,良好的心理素質是運動員取得優異成績的必要條件,運動員的心理訓練受到越來越多的關注。下面是本站小編分享的運動員怎樣克服緊張，一起來看看吧。

利用呼吸調節

這是運動員臨場處理情緒波動的一種心理調節方法，即通過深呼吸可以使運動員的情緒波動穩定下來。當情緒緊張激動時，呼吸短促，這時可以採用緩慢的呼氣和吸氣練習，則可達到放鬆情緒的目的。當情緒低沉時，可以採用長吸氣與有力的呼氣練習，能提高情緒的興奮水平。這種方法之所以能奏效，是因爲情緒狀態與呼吸之間有着必然的聯繫。例如，情緒緊張時，呼吸快而淺，由於快呼吸，使體內進入大量氧氣，呼出大量二氧化碳，問題在於二氧化碳呼出過多，會使血流中的二氧化碳失去平衡，時間一長，中樞神經便會迅速作出抑制的保護性反應。這時，運動員可以採用加深或放慢呼吸頻率的方法來消除緊張，一小段時間內，使呼吸放慢和加深，就會得到安靜的效果，就會對呼吸功能重新獲得控制，使運動員產生可靠感。這是克服賽前緊張和焦慮的最基本方法之一。

回想過去成功的比賽

回想過去失敗的比賽，會使人心有餘悸，從而產生焦慮的情緒，但回想過去成功的比賽，再現當時的情景，回味當時自信、愉快的體驗，會使運動員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容。所以運動員在比賽前多想過去那些令自豪的、愉快的、取得冠軍的比賽，就能克服賽前的緊張和焦慮。例如，第一個在世界劍壇上獲得亞軍的亞洲人——欒菊傑。在1978年西班牙馬德里舉行世青年擊劍錦標賽中，欒菊傑雖然在比賽中被對方擊傷，但她不氣不餒，很快調整心理壓力，想起她在第一次參加世界青年錦標賽所取得的優異成績，及時調整戰術，最終獲得世界青年擊劍錦標賽的冠軍。

期望值不宜太高

運動員在比賽前要根據自己平時的成績，確定合適的期望值，期望值太低，激發不起人的積極性，使人產生沮喪、懈怠的情緒，期望值過高，會加重人的心理負擔，使人對目標能否實現產生懷疑、憂慮，所以運動員應從實際出發，把自己有把握實現的目標作爲自己努力的方向。例如，原中國女排教練袁傳偉民，給我國女排定的目標，僅一年多就從“第14名躍居爲第4名”，袁偉民給女排確立二重目標，一是基本目標，它是指較把握達到的

目標，或者說指自己運動水平應達到的目標，這個目標的提出必須實事求是並留有餘地的。在平時訓練中，袁偉民根據每個隊員自身的特點，對每個人提出不同的訓練目標。他要求運動員在訓練中，時刻提醒自己，戰勝困難首先要戰勝自己，他也對自己高標準、嚴要求，處處以身作則，爲女排訓練樹立了良好的作風。爲以後的“五連冠”打下良好的基

礎。二是爭取目標，它是指稍高於平時水平的，要經過努力才能達到的目標運動員在完成第一個目標後，再向第二個目標奮鬥，這樣既能發揮目標的動力作用，又不會使運動員喪失信心。在1981年我國女排首次獲得第3屆世界盃賽冠軍後，袁偉民根據排球運動發展和隊員的實力，爲女排提出奪取“三連冠”的高目標。最終，我國女排成爲當時世界上第一流的選手和第一流的球隊，這與我國女排的期望值密不可分的。

簡單的身體技術練習及評論

在比賽前可以獨做一項簡單的技術練習，讓教練、隊友對此作出評價。如果同一個與你存在同樣問題的隊友一起做此練習，還能加強你們之間的集體精神，因爲身體運動常常可減輕甚至消除緊張及焦慮不安等不良情緒。例如：加拿大跳高選手奧蒂，每次跳高時都要跑到橫竿處，默唸動作要領5遍，然後纔開始試跳過竿。國外運動員在射擊瞄準時，心理反覆默唸準星、缺口，準星、缺口，以便提高射擊的穩定性和準確度。瑞典跳高運動員派立克，站好位置後，要先走一遍試跳路線，再回到原來位置，稍停片刻，拍一下手同時大叫一聲，才助跑試跳過竿。

念動訓練

所謂念動，即由運動觀念而引起的運動反應，是通過對運動的想象或回憶來實現的。通過想象或回憶某種運動動作，引起神經肌肉的相應變化，從而起到訓練的作用，就叫做念動訓練。例如，平衡木運動員擔心自己會掉下來，只要這個念頭一產生，果真會掉下來;比賽中，看到前面運動員掉下來，往往會影響後面的運動員等等。

念動訓練不僅可以促進技戰術的形成與鞏固，而且能有效地集中注意力，消 除心理障礙，

增強信心，使運動員從緊張和焦慮中解放出來，振奮精神，鬥志昂揚地參加比賽。如果運動員能在賽前的“一瞬間”想象出自己創造優異成績的最佳情境，就越能激發運動員增力情緒的增長，充分發揮自己的運動水平。使如，在世界性的舉重比賽中，五百磅的重量一直是人們認爲不可愈越的界限，世界著名舉重選手阿列克賽耶夫也未超過這個重量。有一次他的教練員告訴他，他將要舉的重量是一個新的世界紀錄：499.9磅，他舉了起來，教練員稱了重量，實際重量是501.5磅。由此看來，念動訓練能使運動員在頭腦裏抹去心理障礙，提高大腦對肌肉的控制能力，使身體各器官的活動一致，以最有效的方式進行工作。

專門性心理訓練

它包括自我暗示法、自我放鬆法、自我心理調整法、集中注意練習、模擬訓練、催眠法、

活動調節法等等，這些方法與我國的氣功有類似之處，能達到消除運動員過度緊張心理、

集中注意力、調整運動員的競技狀態和穩定情緒的作

1、要學會變壓力爲動力

比賽前最後幾個小時(如果不是多天比賽),你很可能會受到壓力影響。而壓力所造成的影響往往是負面的,這也是很多運動員失敗的原因。但有壓力是正常的,它也可以是正面的,你可以變壓力爲動力。壓力會助你超越自我,取得無法在訓練中達到的出色表現。事實上,很多冠軍都是在重大比賽中表現最佳,而不是在訓練中!

2、運動前暖身減衣

許多人認爲,一旦人運動起來,就不會感到寒冷,穿一身運動服既方便運動,又能適當保暖。其實,這一認識並不科學,因爲人體在戶外鍛鍊中產生較多熱量的時候僅是中段,運動前後非常容易受到外界溫度的影響。因此,不運動時可以多穿一點,運動時穿薄一點,運動前後要注意保暖,這樣才能避免因溫度的變化而致病。

3、做好準備活動

跑步以前需要多做準備運動的,比如我們身體的各種變化要注意了,人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程,因此,人在進行跑步前同樣要做適當的準備活動,使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做準備活動,長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步,更易發生。跑步前一般可做幾種動作來幫助我們的身體靈活起來,站立,兩手叉腰,交替活動踝關節;半蹲,兩手扶膝活動膝關節;兩腿交替高擡腿,活動髖關節;兩手叉腰旋腰,活動腰部;手扶持,依次前後踢腿、活動髖、膝關節;前後弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;上體前後屈以及上肢的輕微活動等。

1、眼睛

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裏有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的機率肯定會降低。

美國加利福尼亞大學神經生物學家經試驗證實，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗中將老鼠的一隻眼睛矇住。隨後將被試老鼠分爲兩組。強迫一組老鼠在輪子裏連續奔跑數小時，並全面刺激其視覺皮層的神經元。另一組老鼠則保持不動。一段時間之後，第一組老鼠的視力完全恢復到被矇住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復速度慢且不徹底。

2、頸部、肩部、脊椎

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、心臟

堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

4、血液

有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。